Jak schudnąć, gdy masz niedoczynność tarczycy lub insulinooporność?

Jeśli masz niedoczynność tarczycy, to najprawdopodobniej zmagasz się nadprogramowymi kilogramami. A jeśli nie możesz schudnąć mimo diety i ćwiczeń, a po posiłku dokucza Ci złe samopoczucie, sprawdź, czy nie masz insulinooporności. W artykule dowiesz się co robić, aby skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów i odzyskać smukłą sylwetkę. 

Każdy z nas, kto ma zaburzoną funkcję tarczycy wie, jak trudno utrzymać wagę w ryzach. Czasem pozbycie się kilku kilogramów wydaje nam się prawie niemożliwe. Niektórzy próbują głodować i tyją na samą myśl o sałacie, a inni ćwiczą codziennie przesuwając granice własnych możliwości. Brak postępów lub krótkotrwałe efekty każdego w końcu mogą zniechęcić.

Jeśli nigdy nie miałaś problemu z wagą to jesteś naprawdę szczęściarą, ponieważ przybieranie na wadze i nieudane próby odchudzania to problem numer 1 u osób z chorobą Hashimoto.

Problem z wagą i trudności ze schudnięciem mimo diety i ćwiczeń dotyczą aż 88% osób chorych.

Aby zatrzymać przybieranie na wadze i wreszcie pozbyć się niechcianych kilogramów poznaj najpierw możliwe przyczyny tych zaburzeń.

Niedoczynność tarczycy a otyłość

Hormony tarczycy wpływają na podstawową przemianę materii, modulują apetyt i regulują masę ciała. W warunkach ich niedoboru obniża się tempo przemiany materii. Dlatego niedoczynność tarczycy wymienia się na pierwszym miejscu wśród endokrynologicznych przyczyn otyłości. [1]

Z drugiej strony u osób z otyłością statystycznie częściej występuje subkliniczna niedoczynność tarczycy (podwyższone stężenie TSH, prawidłowe stężenie FT4). Ponieważ tarczyca odpowiada w około 30% za zużycie energii spoczynkowej, można przyjąć, że wysokie wartości TSH (jako wynik obniżonej aktywności tarczycy) będą sprzyjały obniżeniu metabolizmu, a w konsekwencji wzrostowi masy ciała.

Często pierwszym sygnałem niedoczynności tarczycy jest przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej.[2] W przypadku takiej diagnozy wdraża się leczenie lewotyroksyną, aby obniżyć TSH do wartości poniżej 2,5 mg/dl.

Badania dowodzą, że wartości TSH powyżej 2,5 mg/dl zwiększają ryzyko wystąpienia otyłości a nawet zespołu metabolicznego.[3] Terapii L-tyroksyną nie można jednak traktować jako metody kontroli masy ciała. Zresztą w większości przypadków nie rozwiązuje ona całkowicie problemów metabolicznych. Poza tym nie tylko hormony tarczycy wpływają na przebieg procesów związanych z metabolizmem…

Leptyna – hormon wpływający na masę ciała

Ważną rolę w kontrolowaniu masy ciała odgrywa leptyna – hormon produkowany przez komórki tkanki tłuszczowej, zmniejszający apetyt i uczucie głodu, przyśpieszający metabolizm i hamujący odkładanie tkanki tłuszczowej.

Jednak, jeśli mamy dużo tkanki tłuszczowej, przewlekle podwyższony poziom leptyny we krwi może prowadzić to do leptynooporności. Charakterystyczną cechą jest brak odczuwania sytości po posiłku. Aby uregulować poziom leptyny w krwi niezbędna jest między innymi dieta i ćwiczenia.[4]

Hashimoto a zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Badania wykazują istotny związek między stężeniem przeciwciał przeciwtarczycowych a zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.[6] Wysoki poziom przeciwciał wpływa na wzrost stężenia glukozy i insuliny, co prowadzi do wzrostu masy ciała, a to z kolei do dalszej insulinooporności.

Jeśli masz wysoki poziom przeciwciał anty-TPO (wyższy niż 1000 IU/ml), niestety masz też większe prawdopodobieństwo insulinooporności. Prawdopodobieństwo wynosi aż 94%! [7]

Insulinooporność może wynikać z toczącego się procesu zapalnego w organizmie i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Wykazano również dodatnią korelację pomiędzy poziomem stężenia TSH a poziomem glukozy i insuliny na czczo. Jeśli masz wysoki poziom TSH, koniecznie zbadaj poziom glukozy i insuliny na czczo.

Międzynarodowe publikacje medyczne zalecają monitorowanie pacjentów z chorobą Hashimoto (z podwyższonym poziomem przeciwciał przeciwtarczycowych) pod kątem rozwoju cukrzycy!

W chorobach tarczycy występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej, ponieważ hormony tarczycy mają istotny wpływ na metabolizm glukozy i rozwój insulinooporności.[8]

Skąd wiedzieć, czy mam insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzona reakcja organizmu na działanie insuliny – zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę, mimo prawidłowego stężenia glukozy we krwi.

Na insulinooporność może wskazywać wiele objawów, takich jak problemy z odchudzaniem, nadmierna senność po posiłku, obniżenie nastroju, „mgła” umysłowa, bóle głowy, ciągłe zmęczenie i uczucie zimna. Skumulowanie się tych objawów może być dla Ciebie wskazówką prowadzącą do rozpoznania tego schorzenia.

Jednak, aby potwierdzić te podejrzenia niezbędne jest zgłoszenie się do lekarza i wykonanie badań.  Warto udać do lekarza pierwszego kontaktu, endokrynologa lub diabetologa, którzy zlecą odpowiednie badania.

Jeśli jednak chciałabyś ogarnąć temat na własną rękę to w pierwszej kolejności najważniejsze będzie oznaczenia stężenia glukozy i insuliny na czczo. Jest to badanie, które możesz wykonać w każdym laboratrium bez skierowania lekarza.

Na podstawie tych wyników można też wyliczyć wskaźnik wrażliwości tkanek na insulinę, czyli HOMA-IR. W tym celu pomocne mogą być kalkulatory online, które bez problemu znajdziesz w sieci. O insulinooporności może świadczyć wartość HOMA-IR powyżej 2,5. Jeśli natomiast mieści się ona w przedziale 1-2,5 warto sięgnąć po poradę lekarza i skonsultować z nim niepokojące objawy, jeśli takie występują.

Często jednak same wyniki glukozy i insuliny na czczo nie wystarczą, i niezbędne będzie wykonanie doustnego testu obciążenia glukozą (OGTT), które polega na oznaczeniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, a następnie po 1h i po 2h po wypiciu roztworu glukozy. W ten sposób zyskasz pełen obraz tego jak Twój organizm reaguje na posiłek, czy pojawiają się niepożądane skoki hormonów, a przede wszystkim… czy dotyczy Cię insulinooporność. Pamiętaj jednak, że w przypadku OGTT potrzebne będzie skierowanie od lekarza!

Leczenie insulinooporności

Leczenie insulinooporności zwykle zaczyna się dietą i aktywnością fizyczną. U niektórych osób konieczne jest wprowadzenie również leczenia farmakologicznego. Najpopularniejszym lekiem w leczeniu insulinooporności jest metformina, której mechanizm działania polega na zmniejszeniu insulinooporności poprzez uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny. Metformina pomaga także zmniejszyć apetyt, zwłaszcza na słodycze.

O włączeniu leczenia farmakologicznego decyduje lekarz, który ustala indywidualnie dawkę na podstawie wyników badań pacjenta, jego samopoczucia, wagi i wieku.

Może się niestety zdarzyć słaba tolerancja leku – występuje ona u co szóstej osoby. Skutki oboczne najczęściej związane są z zaburzeniami ze strony układu pokarmowego i obejmują: ból brzucha, wzdęcia, zgagę, mdłości, biegunki. Z tego względu należy kontrolować stężenie witaminy B12, bo może dojść do jej niedoboru. Czasem niepożądane objawy przemijają, ale zdarza się i tak, że uniemożliwiają stosowanie leku.

Z tego powodu prowadzi się wiele badań w poszukiwaniu naturalnie działających składników aktywnych, które uwrażliwiają komórki na działanie insuliny i obniżają poziom cukru. Wśród substancji czynnych o najlepiej udokumentowanych właściwościach hipoglikemicznych możemy wymienić:

• Liście gurmaru /Gymnema sylvestre/ nazywane są „niszczycielami cukru”. Gurmaryna znieczula kubki smakowe na słodkie i w efekcie zmniejsza łaknienie i apetyt na słodycze. Badania udowodniły, że liście gurmaru obniżają poziom glukozy we krwi na czczo, zmniejszają poziom hemoglobiny glikowanej oraz redukują zapotrzebowanie na insulinę i doustne leki hipoglikemizujące.[9]
• Cynamonowiec cejloński /Cinnamomum zeylanicum/ zwiększa aktywność biologiczną insuliny. Związki obecne w korze cynamonowca regulują poziom glukozy we krwi, mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, spowalniać wchłanianie węglowodanów oraz odznaczają się aktywnością przeciwzapalną.[10]
• Ziarna zielonej kawy /Coffea robusta/ zawierają kwas chlorogenowy, który uwrażliwia tkanki na insulinę i zmniejsza poziom cukru we krwi – dzięki temu wspiera leczenie insulinooporności.[11] Kwas chlorogenowy jest silnym antyoksydantem i odpowiada za właściwości odchudzające zielonej kawy – wpływa na zmniejszenie masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej.[12] Aż trzykrotnie zwiększa ubytek masy ciała u osób z nadwagą w 12 tygodni!
• Myo-inozytol nazywany jest potocznie „witaminą szczęścia” ma podobne działanie terapeutyczne do metforminy, zmniejsza poziom glikemii i hiperinsulinemii oraz przyśpiesza metabolizm i tym samym ułatwia redukcję masy ciała.

Niedobory sprzyjające otyłości

Niedobory pierwiastków, takich jak cynk i selen, wpływają na spowolnienie metabolizmu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Liczne badania potwierdziły skuteczność suplementacji selenem w obniżaniu stężenia przeciwciał przeciwtarczycowych[13], jak również zmniejszaniu BMI, TSH oraz tkanki tłuszczowej (83 mcg selenu/dzień u otyłych pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy przez 6 – 12 miesięcy).[14] Niedobór selenu ma ścisły związek z insulinoopornością.

Cynk ma z kolei istotny wpływ na metabolizm i termoregulację u pacjentów otyłych.[15] Wiele badań wykazuje, że chroni on przed insulinoopornością. Niedobór cynku sprzyja nietolerancji glukozy. Natomiast im wyższy jego poziom, tym mniejszy wskaźnik insulinooporności.[16] Ponadto suplementacja cynku (20 mg u osób dorosłych z IO) korzystnie wpływa na stężenie glukozy na czczo i zmniejsza wskaźnik HOMA-IR.

Od czego zacząć odchudzanie?

Pacjentom z Hashimoto czy insulinoopornością trudniej schudnąć niż osobom zdrowym, ale każdy może to zrobić. Trzeba jedynie uzbroić się w cierpliwość, bo niestety nie stanie się to z dnia na dzień. Będzie to powolny proces ze wzlotami i upadkami, ale z „happy endem”.

Nie porównuj się też do osób „zdrowych”, którym pomogła keto, mono-dieta czy dieta 800 kcal i nie licz na cuda w krótkim okresie. To dla Ciebie niezdrowe, niebezpieczne i poza tym nieskuteczne na dłuższą metę!

Tak jak w każdej diecie redukcyjnej musimy zapewnić deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wydatkuje nasz organizm.

Aby odchudzanie było skuteczne i zdrowe, potrzebujemy tylko minimalnej redukcji kalorycznej, która zapewni stopniową utratę masy ciała przy utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym zwłaszcza układu hormonalnego, który jest wrażliwy na skutki diety niskoenergetycznej.

I to jest najważniejsze: stopniowa (niestety oznacza to, że powolna, ale przede wszystkim skuteczna) redukcja w oparciu o odpowiednio wytworzony deficyt kaloryczny. Żadne głodówki nie wchodzą w rachubę! Zbyt restrykcyjna dieta może przynieść efekt zupełnie odwrotny do zamierzonego: doprowadzić do podwyższenia poziomu TSH i zmniejszenia tempa metabolizmu.

Skuteczność diety redukcyjnej u pacjentek z chorobą Hashimoto potwierdziło badanie, które zostało przeprowadzone na 50 osobach. Zastosowano w nim dietę o deficycie energetycznym 500 kcal, zawierającą 15% białka, 30% tłuszczu, 54% węglowodanów.

Z diety wyeliminowano produkty będące źródłem cukrów prostych oraz tłuszczu tj.: cukier i słodycze, tłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa i ryby czy napoje alkoholowe.

Pacjentki przyjmowały z dietą około 35 g błonnika na dobę. Po 9 tygodniach odnotowano u nich utratę masy ciała na poziomie 7,2 – 5,9 kg. W trakcie badania ustalono najczęściej występujące błędy żywieniowe:

• brak śniadań
• nieregularność posiłków
• zbyt wysokie spożycie słodyczy
• zbyt mała ilość wypijanych płynów.[17]

Jest wiele stron w internecie, na których możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne >> możesz to zrobić tutaj >>. Następnie przyjmij wprowadzenie deficytu na poziomie 500 kcal/dzień, co pozwoli Ci na redukcję 0,5 kg tygodniowo.

Powolna i stopniowa utrata masy ciała uchroni Cię przed efektem jojo i ewentualnymi niedoborami pokarmowymi.

Jeśli nie masz jadłospisu dopasowanego kalorycznie do Twoich potrzeb, możesz spokojnie spróbować własnych sił, jednak będzie wymagało to do Ciebie większego zaangażowania w liczeniu kalorii. Do liczenia kilokalorii polecam aplikację na telefon Fitatu. Gdy zaczniesz z niej korzystać uświadomisz sobie, ile spożywasz kalorii w każdym posiłku. Zdziwisz się, bo produkt zdrowy nie oznacza małokaloryczny.

Zmiany, które pomogą Ci schudnąć

Dieta ma ogromne znaczenie u osób z chorobami autoimmunologicznymi oraz metabolicznymi. Powinna odżywiać organizm, regulować gospodarkę hormonalną i metabolizm oraz działać przeciwzapalnie. Odpowiednio skomponowany jadłospis przekłada się na wyhamowanie procesu autoimmunologicznego, zmniejszenie zaburzeń glikemii oraz masy ciała.

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, musisz zmienić na stałe swoje nawyki – i to nie tylko żywieniowe! Oto kilka uniwersalnych zasad, które pomogą Ci uporządkować jadłospis, wprowadzić w życie zdrowe nawyki i osiągnąć upragniony cel, czyli schudnąć.

Ustabilizuj poziom hormonów tarczycowych

Hormony tarczycy odpowiadają za metabolizm naszego organizmu i wpływają na potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Gdy nasza tarczyca nie działa poprawnie nawet najlepszy plan odchudzania może zawieźć, gdyż metabolizm może zostać spowolniony nawet o 30%!

Bez ustabilizowania poziomu hormonów tarczycowych będzie trudno dojść do wymarzonej sylwetki. Tyroksyna (T4) stosowana w leczeniu niedoczynności tarczycy pomoże Ci wyrównać poziom TSH i FT4.

Dodatkowo zadbaj o konwersję T4 do aktywnej formy hormonu T3. Niezbędne są przy tym zdrowe jelita, ograniczenie stresu, dieta przeciwzapalna, suplementacja cynku, selenu, witaminy D, B12 i kwasu foliowego.

Nastaw się pozytywnie do zmiany nawyków

Nie ma jednej dobrej diety dla osób z chorobą Hashimoto, czy insulinoopornością. Pewne jest to, że trzeba się zacząć zdrowo odżywiać. Ponieważ zdrowa dieta zaczyna się w głowie, myśl pozytywnie! Nie stresuj się – gotowanie i jedzenie powinno być przyjemnością! Zacznij eksperymentować i otwórz się na nowe – budowanie zdrowych nawyków żywieniowych traktuj jak przygodę.

Nie zakładaj „wszystko albo nic”, bo taka strategia kończy się zazwyczaj niczym. Zrób tyle, ile jesteś w stanie maksymalnie dać z siebie w danym momencie. Metodą małych kroków też osiągniesz duże efekty, a obejdzie się bez wywracania życia do góry nogami. Najważniejsze, abyś szła cały czas dalej i nie zawracała, nawet jeśli przytrafią się małe potknięcia.

Zaplanuj zdrowe zakupy

Połowa żywności w sklepach nie nadaje się do jedzenia: konserwowane wędliny i parówki, mięso z hodowli przemysłowej, konserwy, produkty z glutaminianem sodu, żywność o długim terminie przydatności do spożycia, produkty instant, dania gotowe, wypieki cukiernicze i głęboko mrożone piekarnicze, pieczywo chrupkie i wafle ryżowe, dżemy słodzone dużą ilością cukru, większość produktów oznaczonych jako fit, light lub 0%, płatki i ciasteczka śniadaniowe, rafinowane oleje, produkty z dodatkiem sztucznych słodzików, syropu glukozowo-fruktozowego, gazowane napoje słodzone.

Nie kupuj ich! Zamiast tego naucz się komponować jadłospis z naturalnych, świeżych, prostych, nieprzetworzonych, sezonowych produktów.

Wybieraj przeciwzapalne produkty

Ze względu na autoimmunologiczny oraz metaboliczny charakter choroby Hashimoto i insulinooporności, Twój jadłospis powinien być bogaty w produkty o silnym potencjale przeciwutleniającym, aby wyciszyć toczący się w organizmie przewlekły stan zapalny.

Podstawą przeciwzapalnego planu jest spożycie w jak największej ilości kolorowych (z przewagą zielonych) warzyw, zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, tłuste ryby, jajka oraz kasz, pełnoziarnistego ryżu i otrębów. Jedz również niesłodkie owoce – im ciemniejsze, tym lepiej.

Jeśli nie masz podrażnionych jelit, nie bój się roślin strączkowych takich jak fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca. Ryby i owoce morza możesz jeść praktycznie codziennie. Bez ograniczeń stosuj zioła i przyprawy przeciwzapalne, a od czasu do czasu możesz pozwolić sobie nawet na kieliszek czerwonego wina lub kostkę gorzkiej czekolady o zawartości kakao min. 70%.

Możesz być nadwrażliwa pokarmowo na różne, nawet „zdrowe” produkty, ale to cukier, pszenica i mleko są najczęściej występującymi bodźcami żywnościowymi wywołującymi mechanizm zapalenia. Kiedy zaczniesz usuwać z diety produkty, na które jesteś wrażliwa i które wywołują zapalenie, przestaniesz dolewać oliwy do „autoimmunologicznego” ognia, a Twój organizm zacznie się uspokajać.

Zrezygnuj z pszenicy i ogranicz węglowodany proste

Postaraj się wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć pszenicę, która ma właściwości prozapalne i produkty wysokoprzetworzone zawierające gluten. Możesz również zmniejszyć spożycie owsa, jęczmienia i żyta. Unikaj natomiast sięgania po produkty bezglutenowe oznaczone przekreślonym kłosem, jeśli nie musisz, gdyż często są „napakowane” sztucznymi składnikami i słodzikami. Świetnym wyborem jest gryka, komosa ryżowa i amarantus, które są produktami naturalnie bezglutenowymi.

Niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu II oraz nadwagi u osób stosujących dietę bezglutenową ze względu na wysoki indeks glikemiczny produktów bezglutenowych.

Postaraj się zmniejszyć również ogólną ilość spożywanych węglowodanów (zwłaszcza na śniadanie) i wybieranie tych „dobrych” (kasze, warzywa, owoce, najlepiej z niskim indeksem glikemicznym). Jednak nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów, ponieważ na dłużą metę nie dasz rady. Zwłaszcza, że to właśnie węglowodany dodają nam energii na co dzień i zawierają cenny dla nas błonnik.

Odzwyczaj się od cukru

Cukier jest wszechobecny i ukrywa się pod wieloma nazwami. Produkty nim przeładowane mają wysoki indeks glikemiczny, co prowadzi do skoków glukozy we krwi, upośledzenia glikemii i otyłości. Jedzenie słodyczy wpływa niekorzystanie na cały organizm, włącznie ze skórą, a do tego sprzyja złym bakteriom, pasożytom i infekcjom, osłabiając cały układ immunologiczny.

Cukier jest jednym z najbardziej prozapalnych produktów, dlatego czytaj etykiety i pamiętaj, że 5 g cukru to 1 łyżeczka! Niestety możesz być od niego uzależniona. Spożycie cukru powoduje wzrost dopaminy, która pełni funkcję „przekaźnika przyjemności” i ma podobny mechanizm działania do narkotyków.

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, to:

• nie kupuj słodyczy i nie trzymaj zapasów na „czarną godzinę”
• nie rób sobie zakazów, bo nie przestaniesz o nich myśleć
• znajdź zdrowe zamienniki i zaplanuj „słodkie” posiłki w swoim menu.

Jedz co 4 godziny i nie podjadaj

Jedz regularnie w ciągu dnia, najlepiej co 4 godziny, ponieważ dopiero po 4 godzinach od posiłku spada poziom insuliny, która odpowiedzialna jest za gromadzenie tłuszczu i wytwarza się glukagon – antagonista insuliny, który spala tkankę tłuszczową. Insulina obniża poziom cukru we krwi, ale jej wysoki poziom blokuje możliwość spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ blokuje wydzielanie glukagonu. Dopiero gdy insulina jest nisko, glukagon zaczyna działać. Dopiero wtedy nasz organizm rozpoczyna uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w celu jego spalenia.

Aby zwiększyć aktywność glukagonu trzeba nieznacznie obniżyć kaloryczność diety oraz ilość spożywanych węglowodanów. Najważniejsze jest to, abyś nie podjadała pomiędzy posiłkami – dozwolona jest woda, herbata i czarna kawa bez cukru! Jeśli masz ochotę na przekąskę lub deser – zjedz go razem z posiłkiem „głównym” („na jednym wyrzucie insuliny”).

Nie stresuj się! Również niejedzeniem i nadmiernymi ćwiczeniami

Ze stresem mamy do czynienia nie tylko wtedy, kiedy się denerwujemy. Stresem dla organizmu jest również nadmierny wysiłek fizyczny, zbyt restrykcyjna dieta, stan zapalny w organizmie czy niedospana noc. Powoduje to podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu).

Jeśli kortyzolu jest za dużo to zaczyna on wpływać negatywnie na aktywność tarczycy i metabolizm. Twój organizm zamiast spalać tłuszcz, będzie starał się obniżyć jego poziom. Dzieje się tak, jeśli jesz za mało, ćwiczysz zbyt intensywnie, nie wypoczywasz i nie regenerujesz się. Kortyzol działa również destrukcyjnie na tkankę mięśniową oraz zaburza wrażliwość tkanek na insulinę, co prowadzi do insulinooporności, przy której tak trudno o spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kortyzol wywołuje uczucie zmęczenia i zwiększa apetyt na słodkie, co nie ułatwia odchudzania.

Poznaj indeks glikemiczny ulubionych potraw

Ze względu na zaburzenia glikemii, Twoim zadaniem jest wybieranie tych produktów, które będą korzystnie wpływały na regulację stężenia glukozy we krwi. W tym celu poznaj indeks glikemiczny (IG) ulubionych potraw. Wartość ta przypisywana jest produktom zawierającym w swoim składzie węglowodany. Określa ona w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu, a co za tym idzie, jaka będzie odpowiedź insulinowa organizmu. Im wyższy IG tym większy wzrost glukozy i insuliny.

Najlepiej, aby osoby z zaburzeniem metabolizmu glukozy sięgały po produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 55. Będą to głównie pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa), mało słodkie owoce (zwłaszcza jagodowe – truskawki, borówki, porzeczki, maliny, jagody) oraz warzywa. W internecie znajdziesz różne zestawienia z indeksem glikemicznym potraw.

Sprawdź produkty, które najczęściej jesz i poszukaj tych z najniższym indeksem glikemicznym. Jest to o tyle istotne, ponieważ obniżanie kalorii nic nie da, jeśli będziesz pobudzać insulinę spożywając dużo produktów z wysokim IG (węglowodanów prostych – cukru).

Niedoczynność tarczycy i insulinooporność – gotuj świadomie

W obniżaniu indeksu glikemicznego posiłków ważne będzie także to w jaki sposób je przygotujesz. Chodzi przede wszystkim o czas gotowania oraz formę podania. Niższy indeks glikemiczny będą miały produkty ugotowane al-dente, a także jak najmniej rozdrobnione. Zadbaj więc, aby makaron nie był rozgotowany, a warzywa i owoce postaraj się spożywać jak najczęściej w formie surowej. Dzięki temu wydłużysz czas trawienia, więc wyrzut glukozy i insuliny po posiłku będzie mniej gwałtowny.

Spróbuj komponować posiłki w taki sposób, aby zawierały one źródło białka (soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, chude mięso, jaja) oraz tłuszczu (tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki). To także wpłynie korzystnie na zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłku.

Pij więcej i chudnij więcej

Z badań wynika, że osoby, które piły pół litra wody przed posiłkiem, schudły w ciągu roku o 30% więcej niż osoby, które tego nie robiły będąc na tej samej diecie. Absolutne minimum dzienne to 30 ml na każdy 1 kg masy ciała (czyli dla osoby ważącej 60 kg to minimum 1800 ml wody).

Zaczynaj każdy dzień od szklanki wody. Może to być ciepła z cytryną, pół godziny przed śniadaniem oraz przed każdym posiłkiem – pobudzisz metabolizm i łatwiej schudniesz. Aby regularnie pić wodę, trzeba mieć ją przy sobie. Jeśli pracujesz w biurze nastaw sobie alarm w komórce lub ściągnij dedykowaną aplikację, która będzie Ci o tym przypominać, następnie napełnij duży dzbanek i odstaw dopiero, gdy będzie pusty. Bardzo lubię ten nawyk. Jeśli się przemieszczasz, zabieraj wodę w butelce. Jest to bardzo niewygodne, więc szybko ją opróżnisz. Możesz urozmaicić smak wody, dodając do niej świeże zioła, cytrynę lub inne owoce.

Nie zapomnij o spaniu i aktywności fizycznej!

Czy wiesz, że niedobory snu utrudniają redukcję masy ciała? Podczas snu regulacji podlega wiele hormonów, które odpowiadają między innymi za poziom stężenia glukozy we krwi, jak i tych wpływających na uczucie głodu oraz sytości. Podczas snu spalamy większy procent tłuszczu niż w jakiejkolwiek innej porze dnia (w tym podczas ćwiczeń).

A skoro o ćwiczeniach mowa to powinnaś wiedzieć, że aktywność fizyczna odgrywa dużą rolę w przypadku insulinooporności i jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Dzięki regularnej aktywności zwiększysz insulinowraźliwość tkanek i zmniejszysz stan zapalny organizmu.

Dlatego ruszaj się jak najwięcej w ciągu dnia – im więcej ruchu tym szybszy metabolizm. Bądź aktywna codziennie przez minimum 30 minut i poświęć godzinę na ulubioną aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu, a zobaczysz tego efekty. Liczy się każda aktywność – spacery, sprzątanie, robienie zakupów to w końcu też ruch! Nie zaleca się sportów zbyt intensywnych i wymagających zbyt dużego wysiłku, które spowodują nadmierne wydzielanie kortyzolu i adrenaliny.

Podsumowanie

Stosując te wskazówki możesz przejąć kontrolę nad insulinoopornością i odzyskać upragnioną sylwetkę. Tym razem uda Ci się schudnąć, ponieważ zmienisz nawyki żywieniowe oraz stylu życia. Dzięki temu, że proces będzie przyjemny, wytrwasz w nim a efekty zmotywują Cię do dalszej pracy.

---

[1] E Danforth Jr et al. The role of thyroid hormones in the control of energy expenditure, Clin Endocrinol Metab. 1984

[2] Gietka-Czarnel M. et al. Rozpoznawanie i leczenie chorób tarczycy. Biblioteka lekarza praktyka, Warszawa 2002

[3] Oh JY. et al. Elevated thyroid stimulating hormone levels are associated with metabolic syndrome in euthyroid young women, Korean J Intern Med. 2013

[4] Stachowicz M. et al. Rola leptyny w zaburzeniach odżywiania się – współczesne poglądy. Role of leptin in eating disorders – current concept. Psychiatr. Pol. 2013

[5] Vanderpump M. et al. The incidence of thyroid disorders in the community: a twenty-year follow-up of the Whickham Survey. Clin Endocrinol (Oxf). 1995

[6] Varim C. et al. Insulin resistance in the patients with euthyroid Hashimoto thyroiditis, Biomedical Research 2017

[7] Mazaheri T. at al. Insulin resistance in hypothyroid patients under Levothyroxine therapy: a comparison between those with and without thyroid autoimmunity, J Diabetes Metab Disord. 2014

[8] Szurkowska M. et al. Wskaźniki insulinooporności w badaniu populacyjnym i ich wartość predykcyjna w określeniu zespołu metabolicznego. Przegląd Epidemiologiczny 2005;

[9] Zielińska-Pisklak M. et al. Rośliny o działaniu hipoglikemizujacym, Farmakoterapia, Lek w Polsce Vol. 23, 2013

[10] Anderson R.A. et al. Isolation and characterization ofpolyphenol type-A polymersfrom cinnamon with insulin-like biological activity, J. Agric. Food Chem., 2004

[11] ShengxiMeng et al. Roles of Chlorogenic Acid on Regulating Glucose and Lipids Metabolism: A Review, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2013

[12] E Thom, The Effect of Chlorogenic Acid Enriched Coffee on Glucose Absorption in Healthy Volunteers and Its Effect on Body Mass When Used Long-term in Overweight and Obese People, The Journal of International Medical Resear, 2007

[13] Gärtner R. et al. Selenium supplementation in patients with autoimmune thyroiditis decreases thyroid peroxidase antibodies concentrations. J Clin Endocrinol Metab. 2002

[14] Guarino G. et al. Selenium Supplementation in Obese Patients with Subclinical Hypothyroidism and Type 2

Diabetes. Journal of Nutrition and Health Sciences. 2018

[15] Di Martino G. et al. Relationship between zinc and obesity. J Med. 1993

[16] Ahn BI et al. Serum zinc concentration is inversely associated with insulin resistance but not related with metabolic syndrome in nondiabetic Korean adults. Biol Trace Elem Res. 2014

[17] Janczy A. et al. Skuteczność diety redukcyjnej u pacjentek z chorobą Hashimoto, Katedra Żywienia Klinicznego i Dietetyki, Gdańsku Uniwersytet Medyczny, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015