Dlaczego zaniedbując sen, dewastujesz swoją gospodarkę hormonalną i tyjesz?

Kiedy śpimy to w naszym organizmie dzieje się magia, dzięki której sprawnie funkcjonujemy każdego dnia. Jeśli więc zaniedbujesz sen, to musisz się liczyć z tym, że prędzej czy później, odbije się to na Twoim zdrowiu i samopoczuciu. Zaburzona praca tarczycy, cukrzyca i tycie mogą być skutkiem niedoboru snu.

Odpowiedni sen jest fundamentem dla naszego zdrowia i działa jak najlepsza kuracja. Kiedy odpoczywamy, nasz układ nerwowy dalej pracuje. Warto dodać, że w nocy m.in.: poprawia się nasza pamięć i koncentracja, wzmacnia się nasza odporność i zwiększa się przemiana materii.

Co się dzieje, kiedy śpimy?

• naprawiają się uszkodzone komórki,
• reguluje się poziom hormonów i neuroprzekaźników,
• następuje regeneracja zapasów energii w komórkach,
• usuwane są zbędne produkty przemiany materii,
• porządkują się połączenia synaptyczne w mózgu.

Zegar w mózgu

Ogromne znaczenie dla prawidłowego snu ma rytm okołodobowy, który mówi, kiedy mamy iść spać, a kiedy pozostać aktywnym. To właśnie on sprawia, że organizm działa jak dobrze naoliwiona maszyna, a wszystkie procesy w nim zachodzące współgrają ze sobą, zapewniając jego prawidłowe funkcjonowanie.

Rytm okołodobowy bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego i temperatury ciała, szybkości pracy serca, ekspresji genów, a także syntezie hormonów.

Za regulację rytmu okołodobowego odpowiada specjalna struktura w mózgu, jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które odmierzają czas wewnątrz organizmu i wpływają na jego funkcjonowanie w ciągu doby.

Bardzo ważną rolę pełni także melatonina – hormon snu. Jest ona produkowana w szyszynce i za pomocą krwi dociera do narządów oraz tkanek w całym organizmie, dając mu znać, że to czas na sen.

Najwięcej melatoniny powstaje w nocy między godziną 2 a 4, a najmniej w ciągu dnia, ponieważ ekspozycja na światło hamuje jej wydzielanie.[1] Właśnie dlatego nazywana jest ona nie tylko hormonem snu, ale także hormonem ciemności.

Problem pojawia się, gdy rytm ten zostaje zaburzony. Niestety przez postęp technologiczny coraz bardziej odchodzimy od naturalnego biegu dnia i nocy. Nieregularne pory snu, ekspozycja na światło wieczorem czy praca zmianowa, powodują zaburzenia rytmu okołodobowego – właśnie ze względu na hamowanie wydzielania melatoniny.

Długotrwałe zaburzenie rytmu okołodobowego wpływa negatywnie na działanie układu odpornościowego oraz zwiększa ryzyko infekcji i rozwoju chorób autoimmunologicznych.

Przyczyną zaburzeń rytmu okołodobowego mogą być także problemy ze zdrowiem:

• zaburzenia hormonalne,
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego,
• choroba wrzodowa,
• zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego,
• zaburzenia neurologiczne lub psychiczne.

Zanieczyszczenie światłem

Światło ma ogromny wpływ na nasz rytm okołodobowy, ponieważ hamuje wydzielanie melatoniny. Niestety w obecnych czasach, zwłaszcza zimą, kiedy dni są krótkie, a noce długie, jesteśmy narażeni na skażenie światłem. Najprościej mówiąc, oznacza to, że jesteśmy wystawieni na światło o niewłaściwej porze dnia i/lub w nadmiernych ilościach.[2]

W Polsce problem zanieczyszczenia światłem dotyczy przede wszystkich dużych miast takich jak: Warszawa, Kraków, Łódź czy Trójmiasto.[3]

Czy wiesz, że brak energii, zmęczenie czy rozdrażnienie mogą być skutkiem zanieczyszczenia światłem?[4] Rozstraja ono nasz rytm dobowy, a skutkiem tego jest zaburzone wydzielanie hormonów oraz problemy ze snem.[5]

Wiele hormonów ma swój naturalny cykl dobowy dostosowany do procesów zachodzących codziennie w naszym organizmie, takich jak: trawienie, przemiany metaboliczne i sen. Jeśli więc nasz zegar biologiczny nie działa prawidłowo to zaburzone zostaje działanie nie tylko melatoniny, ale też hormonów tarczycy, kortyzolu, insuliny, leptyny, greliny, hormonu wzrostu, LH i FSH.[6], [7]

Zanieczyszczenie światłem może powodować [2], [7], [8] m.in.:

• stan zapalny,
• osłabienie układu odpornościowego,
• problemy z tarczycą,
• cukrzycę,
• otyłość,
• zaburzenia płodności,
• choroby układu sercowo – naczyniowego,
• depresja i zaburzenia nastroju,
• problemy z pamięcią.

Brak snu zaburza pracę tarczycy

Wydzielanie i działanie TSH podlega rytmowi okołodobowemu. Dlatego jeśli zaniedbujemy sen, to cierpi na tym nasza tarczyca. Nawet krótkotrwałe zaburzenie snu (spowodowane np. zbyt krótkim snem lub nadmierną ekspozycją na światło w godzinach wieczornych) ma istotny wpływ na poziom TSH, a w konsekwencji wpływa negatywnie na pracę tarczycy i wydzielanie trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4).

Poziom tyreotropiny (TSH) zaczyna wzrastać po południu i osiąga maksimum między godziną 2 a 4.  Następnie podczas snu stopniowo spada.

W badaniach wykazano, że przy niedoborze snu poziom TSH zaczyna rosnąć z opóźnieniem.[9] Jeśli więc śpimy za mało to TSH nie ma wystarczająco czasu, aby się obniżyć – tak jak ma to miejsce w przypadku odpowiedniej długości snu i prawidłowego rytmu okołodobowego. Niedosypianie może być zatem przyczyną podwyższonego poziomu TSH we krwi, a w konsekwencji obniżonego wydzielania hormonów tarczycy T3 i T4 (TSH, którego zaczyna być za dużo, hamuje tarczycę).

Jak widzisz, zaburzenia snu wpływają niekorzystnie na poziom hormonów tarczycy i TSH. Jeśli taki stan będzie się utrzymywał dłużej, to istotnie zwiększa się ryzyko rozwoju choroby tarczycy lub może pogorszyć się przebieg już istniejącej.

>>Tutaj>> znajdziesz kalkulator optymalnego poziomu hormonów. Możesz sprawdzić poziom konwersji. Wynik FT3 powinien mieścić się w przedziale 50 – 90% górnej granicy normy

Zbyt krótki sen powoduje cukrzycę

Cukrzyca czy insulinooporność kojarzą się nam najczęściej z nieodpowiednią dietą i brakiem aktywności fizycznej, ale higiena snu ma tu także ogromne znaczenie. Nawet krótkotrwałe niedospanie może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, która jest jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy oraz powodować trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.[10], [11], [12]

Zbyt krótki lub zbyt długi czas snu sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Najniższe ryzyko zachorowania obserwuje się u osób, które sypiają 7-8 godzin na dobę.[13]

W jednym z badań potwierdzono, że po 10 tygodniach od wprowadzenia zmian, które miały na celu zakłócenie rytmu dobowego oraz snu, wystąpiły zaburzenia wydzielania insuliny oraz szybsza utrata komórek odpowiedzialnych za jej wydzielanie.[14]

Wystarczy przez 6 dni spać po 4 godziny dziennie, aby zmniejszyć wykorzystanie glukozy przez organizm aż o 40% oraz zmniejszyć odpowiedź insulinową o 30%.[15]

Nie śpisz? Tyjesz!

Brzmi niewiarygodnie, ale potwierdzają to badania. Niedobór snu i jego słaba jakość zaburzają działanie hormonów głodu i sytości oraz wpływają na stężenie kortyzolu, insuliny i glukozy. Ma to ogromne znaczenie w przypadku diety.

Osoby, które śpią za mało mają większy apetyt na produkty bogate w węglowodany i tłuszcz, takie jak pizza czy czekolada.[12], [16]

Ale to nie wszystko! Niedobór snu osłabia także naszą silną wolę, przez co zdecydowanie trudniej jest oprzeć się pokusom. Na nasze nieszczęście dzieje się to mimowolnie i poza naszą świadomością.

Nieregularny sen sprzyja jedzeniu większej liczby kalorii, zwłaszcza wieczorem. Im mniej śpimy, tym bardziej podnosi się poziom greliny (hormonu głodu), co pociąga za sobą wzrost apetytu i więcej zjedzonych kalorii w ciągu dnia.[11] Niedosypianie popycha nas też do zajadania stresu i częstszego sięgania do lodówki, aby pozbyć się nagromadzonego napięcia.

Brak snu powoduje także spadek aktywności fizycznej – nawet o 20%! Dzieje się tak, bo organizm domaga się odpoczynku. Dlatego nic dziwnego, że osoby, które niedosypiają, bardzo szybko tyją – nawet jeśli utrzymują zdrowy tryb życia.[12]

Przy niedoborach snu podnosi się poziom kortyzolu (hormonu stresu), który ma nas zmobilizować do szukania pożywienia i uzupełnienia braków energii.

Wiesz, że ten mechanizm został wykształcony w toku ewolucji? Po nieprzespanej nocy szukamy pokarmów kalorycznych i smakowitych – po to, aby jak najszybciej uzupełnić braki w energii. Instynktownie chcemy się najeść, bo nie wiadomo, kiedy następnym razem uda nam się zdobyć jedzenie, co w przeszłości było równoznaczne ze śmiercią z głodu!

Jak lepiej spać? Nasze sprawdzone sposoby na lepszy sen

Mam nadzieję, że widzisz już jak ważny jest sen. Czas powiedzieć kilka słów o tym, co można zrobić, aby ten sen był jak najlepszej jakości i jak powinno się zadbać o prawidłowy rytm okołodobowy.

Zacznijmy od tego, że aby zasnąć muszą być spełnione trzy warunki. Po pierwsze, musi się pojawić potrzeba snu. Po drugie, rytm okołodobowy ma nam zakomunikować, że najwyższa pora spać. A po trzecie, ważne jest to, abyśmy byli zrelaksowani. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci zadbać o te 3 rzeczy.

W ciągu dnia:

• Postaraj się wstawać codziennie o tej samej porze (także w weekendy).
• Zadbaj o ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia.
• Staraj się nie przebywać w łóżku poza czasem, kiedy śpisz.
• Postaraj się nie pić kawy po godz.15.
• Dbaj o codzienną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (wystarczy 30 minut szybkiego spaceru)

Wieczorem:

• Przed snem wystrzegaj się czynności budzących duże emocje – jakiekolwiek kłótnie i przykre sprawy lepiej zostawić na następny dzień.
• Na 2-3 godziny przed porą snu unikaj intensywnej aktywności fizycznej i zamiast tego wybierz np. spacer lub łagodne rozciąganie.
• Stwórz swoją wieczorną rutynę, która pozwoli Ci się zrelaksować i będzie sygnałem dla mózgu, że niedługo pora kłaść się spać – na przykład kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego.
• Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi i stosuj je przed snem.
• Słuchaj relaksującej muzyki, która wprowadzi Cię w blogi nastrój i skróci czas potrzebny na zaśnięcie – na Spotify poszukaj playlisty z „muzyką do spania”.
• Wypróbuj napary z ziół– rumianek czy melisa mają udowodniony pozytywny wpływ na sen.
• Daj szansę macie do akupresury, która skutecznie odpręża ciało i pomaga zasnąć.
• Unikaj ciężkostrawnych posiłków i alkoholu, które utrudniają spokojny sen.
• Jeśli korzystasz z urządzeń elektronicznych zadbaj o filtr światła niebieskiego. Najlepiej jednak odłożyć telefon na godzinę przed snem.
• Kiedy kładziesz się spać, zadbaj, aby w sypialni panowała całkowita ciemność.
• Wywietrz pomieszczenie, niech temperatura nie będzie wyższa niż 20 stopni C.

Mam nadzieję, że wybierzesz coś dla siebie z tej listy i pomożesz sobie zadbać o sen, który jest nieodłącznym elementem zdrowego życia. Odpowiednia jego ilość zapewnia nam dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Może być on naszym sojusznikiem w walce z Hashimoto, insulinoopornością, nadwagą i wieloma innymi schorzeniami. Pamiętajmy, że sen działa jak najlepsza terapia, a w dodatku darmowa 🙂 Wysypiaj się na zdrowie!

---

[1] Kuleta A.: Wpływ pracy zmianowej na wystąpienie zmian patofizjologicznych — przegląd literatury. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/47523/35672

[2] Wright Jr K.P. et al.: Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/

[3] Sala K.: Zanieczyszczenie świetlne. Zagrożenia i sposoby jego ograniczania. Rocznik Administracji Publicznej 2020.

[4] Bedrosian T.A. et al.: Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299389/

[5] LeGates T.A. et al.: Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254760/

[6] Tae Won K. et al.: The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/

[7] Medic G. et al.: Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[8] Zhuang X. et al.: Interplay between circadian clock and viral infection. Journal of Molecular Medicine 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963570/

[9] Luboshitzky R.: Endocrine activity during sleep. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10689633/

[10] Tan X. et al.: Association between long sleep duration and increased risk of obesity and type 2 diabetes: A review of possible mechanisms. Sleep Medicine Reviews 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29233612/

[11] Matthews K.A. et al.: Sleep Duration and Insulin Resistance in Healthy Black and White Adolescents. Sleep 2012. https://academic.oup.com/sleep/article/35/10/1353/2596065?login=false

[12] Krajewska O. et al.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/44416

[13] Grzeszczak W.: Czy można zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 — co nowego opublikowano na ten temat na początku 2015 roku? Choroby Serca i Naczyń 2015. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/43293

[14] Wołyniec W. et al.: Diabetes in the 24/7 society. The relationship between shift work and metabolic disorders. Diabetologia Kliniczna 2015. https://www.researchgate.net/publication/282269104_Diabetes_in_the_247_society_The_relationship_between_shift_work_and_metabolic_disorders

[15] Depner C.M. et al.: Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24816752/

[16] Markwald R.R. et al.: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/