Spis treści
Post przerywany stał się w ostatnim czasie bardzo popularny i pojawia się o niego coraz więcej pytań. Czy możesz stosować go w niedoczynności tarczycy? Czy pomoże Ci w walce z insulinoopornością i nadmiernymi kilogramami? Dowiedz się, jak post przerywany wpływa na Twoją gospodarkę hormonalną.
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting – IF) to, najprościej mówiąc, krótkookresowe głodówki, podczas których nie jesz nic przez określoną ilość czasu. Zazwyczaj okres niejedzenia dotyczy kilkunastu godzin w ciągu doby – najczęściej okno żywieniowe trwa 8 godzin podczas których możesz spożywać pokarm, a w pozostałe 16 godzin w ciągu doby nie jesz. Stąd właśnie wzięła się nazwa post przerywany.
Jednak odmian IF’a jest naprawdę wiele i mogą się one mocno od siebie różnić. Okna żywieniowe mogą trwać dużo krócej, jak i dużo dłużej. Niektóre odmiany, zamiast kilkugodzinnego postu w ciągu doby, zakładają powstrzymanie się od jedzenia w określonych dniach na przestrzeni tygodnia, np. jedzenie co drugi dzień lub tylko dwa dni w tygodniu.
Liczne badania naukowe wskazują na korzyści ze stosowania postu przerywanego, w tym na jego pozytywny wpływ na odchudzanie, poprawę insulinowrażliwości i zmniejszenia czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
Brzmi zachęcająco, prawda?
Musisz jednak wiedzieć, że post przerywany może być szkodliwy dla kobiet z zaburzeniami hormonalnymi.
Post przerywany szkodzi Twojej tarczycy
Podczas IF’a w organizmie dochodzi do pewnych zmian metabolicznych. Jeśli ostatni posiłek zjadasz na wieczór około godziny 19:00, a następny dopiero rano dopiero w okolicach godziny 11-12:00, to przez te 16 godzin Twój organizm nie dostaje energii w postaci glukozy. W związku z tym sam musi sobie skądś tę energię zapewnić.
Nawet jeśli nie czujesz głodu, to nie znaczy, że Twój organizm nie potrzebuje energii.
W związku z tym aktywuje on mechanizmy, które mają pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W tym celu wątroba zaczyna produkować glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą. Cały ten proces dzieje się pod wpływem hormonów stresu. Bardzo ważny jest także fakt, że cały cukier, który wątroba wyprodukuje trafia tylko do najważniejszych organów, a więc mózgu i układu nerwowego, a wszystkie mniej ważne funkcje organizmu (m.in. rozmnażanie i utrzymanie włosów w dobrej kondycji) schodzi na dalszy plan.
Jaki ma to wpływ na tarczycę? Bardzo duży. Bo skoro wątroba skupia się na produkcji glukozy, to nie ma ona czasu na inne swoje zadania, w tym konwersję hormonów tarczycy.
W długich okresach poszczenia całkowicie zmienia się funkcjonowanie organizmu i poziom hormonów.
Wątroba w normalnych warunkach aktywuje większość nieaktywnego hormonu T4 do aktywnego T3. Jednak w przypadku głodzenia się ten proces zostaje zaburzony. W efekcie zmniejsza się stężenie trijodotyroniny (T3), czego konsekwencją jest pogorszenie metabolizmu – Twoje tempo przemiany materii ulegnie zmniejszeniu i częściej możesz odczuwać zimno.[1]
Jedno z badań sugerowało także potrzebę zwiększenia dawki lewotyroksyny u pacjentów z pierwotną niedoczynnością tarczycy, ponieważ ich poziom TSH był podwyższony po poście (Ramadanie).[2]
Jak post stresuje Twój organizm?
Wiele osób na początku stosowania postu przerywanego odczuwa wzrost energii i wyciszenie różnego rodzaju objawów. Jednak nie dzieje się to dlatego, że IF ma jakieś cudowne właściwości. Dzieje się tak, ponieważ ciało jest permanentnie zestresowane i ma do czynienia z podniesionym poziomem hormonów stresu, w tym kortyzolu.[1]
Twoje ciało nie jest w stanie odróżnić, czy stosujesz post przerywany, czy może goni Cię tygrys. Wie natomiast, że coś Ci zagraża, więc przełącza się w tryb walki i ucieczki. Po to aby zwiększyć Twoje szanse na przeżycie. W związku z tym wyłącza na pewien czas ból i daje energetycznego “kopa”.
Nie będzie to jednak trwało długo. Kortyzol i adrenalina wystarczą tylko na określony czas, a później przyjdzie za to zapłacić Twoim nadnerczom, które mogą się okazać przeciążone. Przypomina to trochę zaciąganie długu – na początku masz pieniądze i czujesz się świetnie, ale gdy przychodzi do zapłaty pojawia się problem.
Post przerywany pomocny w insulinooporności?
Zastosowanie postu przerywanego może mieć jednak wpływ na poprawę metabolizmu glukozy i insuliny, a także insulinowrażliwości tkanek.[1, 3]
W jednym z badań porównano wpływ 16-godzinnego postu z ograniczeniem ilości spożywanych kalorii. W obu grupach zaobserwowano obniżenie poziomu insuliny, jednak poziom glukozy na czczo był znacznie niższy w grupie stosującej IF. Ponadto osoby stosujące post przerywany charakteryzowały się zwiększoną wrażliwością tkanek na insulinę.[4]
Musisz mieć jednak na uwadze, że większość badań dotyczyła osób otyłych, ponieważ insulinooporność występuje u nich częściej. Osoby te podczas trwania postu przerywanego najczęściej chudną, co ma istotny wpływ na zmiany w poziomie insuliny.
Czy post przerywany pomoże Ci schudnąć?
I tak, i nie. Z jednej strony, dzięki spożywaniu posiłków w określonych godzinach, może być Ci łatwiej kontrolować ilość spożywanych kalorii i uzyskać deficyt kaloryczny, co doprowadzi do redukcji masy ciała.[3, 5] Stosowanie postu przerywanego może także wymusić na Tobie mniejszą konsumpcję jedzenia – choć nie u wszystkich się to sprawdzi.
Wiele badań dowodzi, że post przerywany jest skuteczną strategią redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak podobną skuteczność ma także tradycyjna dieta redukcyjna.[6-9]
W ciągu 6 miesięcy osoby stosujące post przerywany schudły 5,7 kg, a osoby będące w ciągłym deficycie kalorycznym 4,5 kg Ubytek tkanki tłuszczowej także był podobny w obu grupach.[10]
Zapamiętaj jednak, że sam post przerywany nie zawsze wystarczy – aby schudnąć musisz być w deficycie kalorycznym. IF może Ci w tym pomóc, ale jeśli w swoim oknie żywieniowym będziesz zajadała się bez ograniczeń wysokokalorycznymi produktami, to niestety, ale efektów możesz nie zobaczyć.
Dlaczego IF to niekoniecznie dobry pomysł?
Jest wiele badań, które potwierdzają pozytywny wpływ postu przerywanego na zdrowie. Jednak powinnaś wiedzieć, że są to głównie badania przeprowadzone na mężczyznach lub kobietach po menopauzie. W związku z tym ciężko jednoznacznie stwierdzić jak IF będzie wpływać na kobiety w okresie przedmenopauzalnym i ich gospodarkę hormonalną. Badań w tym temacie niestety nie ma jeszcze za wiele, a te które się pojawiły sugerują negatywny wpływ postu na hormony.
Post przerywane to niekoniecznie dobry pomysł także dlatego, że może sprzyjać złym relacjom z jedzeniem. Jeśli wyjdziesz ze znajomymi na miasto poza godzinami okna żywieniowego, możesz mieć problem z powstrzymaniem się od konsumpcji, podczas kiedy wszyscy dookoła Ciebie normalnie jedzą. Takie powstrzymywanie się za wszelką cenę może nieco zaburzyć Twoją relację z żywieniem. Podobnie w sytuacji, gdy nie czujesz się najlepiej – prawdopodobnie po prostu zaciśniesz zęby, żeby wytrwać do czasu, kiedy będziesz “mogła” coś zjeść.
Innym problemem może być niedojadanie. Mniej godzin na jedzenie może się wiązać z mniejszym spożyciem żywności. I o ile niewielki deficyt kalorii będzie pomocny w pozbyciu się nadmiernych kilogramów, to znaczne zmniejszenie spożycia żywności będzie wpływać negatywnie na Twój układ hormonalny.
Stosowanie postu przerywanego może się też wiązać ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń miesiączkowania u kobiet.
Przeciwwskazania do stosowania IF
Postu przerywanego nie powinny stosować:
- osoby z zaawansowaną cukrzycą lub przyjmujące leki na cukrzycę
- osoby z hipoglikemią reaktywną
- kobiety w ciąży i karmiące piersią
- osoby z zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia) i niedożywione
- dzieci i nastolatki
- osoby intensywnie trenujące.
Jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne, to stosowanie postu przerywanego może nie być najlepszym pomysłem i skończyć się ze szkodą dla Twojego zdrowia i poziomu hormonów. Dlatego zanim podejmiesz decyzję o jego stosowaniu, zastanów się czy to sposób żywienia odpowiedni dla Ciebie. Do zrzucenia zbędnych kilogramów wystarczy deficyt kalorii i czas. A przywrócenie gospodarki hormonalnej do normy może zająć niekiedy naprawdę długo.
[1] Bo Hye Kim et al: Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul) 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34474513/
[2] Sheikh A. et al: Impact of Ramadan fasting on thyroid status and quality of life in patients with primary hypothyroidism: a prospective cohort study from Karachi, Pakistan. Endocr Pract 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29975574/
[3] Malinowski B. et al: Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview Nutrients 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897855/
[4] Kahleova H. et al: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/
[5] Dong A.T. et al: Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/
[6] Harris L. et al: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/
[7] Cioffi I. et al: Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
[8] Headland M. et al: Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338458/
[9] Seimon RV. et al: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/
[10] Harvie NM. et al: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. Int J Obes 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 217,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 299,00 zł.
