Spis treści
Nie od dziś wiadomo, że jelita stanowią 70% naszej odporności. Jednak zazwyczaj przypominamy sobie o nich dopiero w momencie, gdy zaczynają niedomagać. A to właśnie od równowagi jelitowej w ogromnym stopniu zależy nasz stan zdrowia. Mikroorganizmy zamieszkujące jelita (mikrobiota) różnią się u każdego z nas i mają na nie wpływ czynniki, takie jak choroby współistniejące czy zwyczaje żywieniowe. Sprawdź, jakie nawyki warto wprowadzić do swojego życia, aby korzystnie wpłynąć na mikroflorę i zadbać o jelita.
Mikroflora jelitowa jest istotna w procesach trawienia, wchłaniania czy przemianie materii, ale również kształtuje odporność naszego organizmu. Obecne w niej bakterie pełnią zróżnicowane funkcje, a zachowanie odpowiedniej ich ilości oraz rodzajów ma wpływ na utrzymanie równowagi w jelitach. [1]
Ponadto mikroflora może oddziaływać na nasz układ nerwowy poprzez wpływ na produkcję sygnałów z komórek znajdujących się w nabłonku jelitowym oraz uwalnianie GLP-1 (glukagonopodobny peptyd 1). Dzięki temu mikroflora jelitowa ma zdolność do regulacji naszego apetytu czy wyborów żywieniowych. [2]
Mikrobiota osób zdrowych znacznie różni się od tej występującej u chorych. Wykazano, że w mikroflorze osób otyłych przeważają bakterie Firmicutes, które korelują z nadmiernym gromadzeniem się energii dzięki nasileniu przemiany węglowodanów. [3] Dlatego zachowanie odpowiedniego stanu mikrobioty pozwala utrzymać jej zdrowie na wysokim poziomie.
Prawidłowa kondycja jelit wiąże się z odpowiednią pracą układu odpornościowego, a co za tym idzie możliwością zwalczania różnych infekcji. [1,2]
Jak sprawdzić, czy mam problem z jelitami?
Jeśli zauważasz, że zaczynają się u Ciebie pojawiać niepokojące symptomy, takie jak: bolesna biegunka, zaparcia oraz wzdęcia, a liczba wypróżnień w ciągu dnia maleje (1-2 dziennie), warto spojrzeć krytycznym okiem na swoją codzienną dietę. Przyczyną twoich problemów może być zbyt wysokie spożycie węglowodanów łatwo fermentujących. Zaliczamy do nich:
- fruktozę,
- laktozę,
- fruktany,
- alkohole polihydroksylowe (tj. sztuczne słodziki takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol itp.).
Związki te, poprzez swoje działanie osmotyczne, prowadzą do nagromadzenia się płynów w świetle jelita. W konsekwencji zaburzają one perystaltykę tego narządu i ulegają nadmiernej fermentacji bakteryjnej prowadzącej do wytworzenia kwasu siarkowodorowego oraz metanu. Dlatego ograniczenie tych związków (FOODMAP) może być skuteczną metodą leczenia dietetycznego zaburzeń jelitowych. [4-5]
Produkty zawierające wysoką oraz niską zawartość fermentujących węglowodanów przedstawia tabela poniżej:
| Zawartość FODMAP | duża | mała |
| Warzywa | cebula, szparagi, karczochy, brokuły, buraki, kalafior, pory, grzyby, kapusta | marchew, pomidory, ogórki, papryka,bakłażan, sałata, dynia |
| Owoce | jabłko, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, owoce suszone | banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, truskawki |
| Mleko i produkty mleczne | twaróg, mascarpone, jogurty, mleko, maślanka, śmietana | sery brie, ser camembert, masło, ser cheddar, ser parmezan, |
| Żródła białka | nasiona roślin strączkowych | mięso, ryby, drób, jaja, tofu |
| Orzechy i nasiona | orzechy nerkowca, pistacje | pozostałe orzechy |
| Produkty zbożowe | żyto, produkty pszenne | produkty orkiszowe, makaron bezglutenowy, ryż, płatki owsiane |
Co pogarsza funkcjonowanie jelit?
Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że codziennie wybory żywieniowe są najważniejszymi czynnikami, które wpływają na zdrowie naszych jelit. Jako przykład możemy przedstawić tzw. ,,dietę zachodnią”, która charakteryzuje niskim spożyciem warzyw i owoców na rzecz produktów bogatych w cukry proste czy tłuszcze nasycone. U osób na diecie zachodniej obserwuje się szybsze ,,starzenie się” mikroflory jelitowej oraz wzrost udziału bakterii niekorzystnych dla naszego zdrowia. [6]
Zwiększenie udziału białka w diecie (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) także może być niekorzystne dla jelit. Dowiedziono, że wysokie spożycie tego makroskładnika wpływa na wzmożenie rozwoju bakterii, które wytwarzają substancje sprzyjające rozwojowi nowotworów. Ponadto zwiększa się ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. [8]
Zbyt wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych wysokoprzetworzonych (np. białego pieczywo, ciasta, słodyczy, słodkich płatków śniadaniowych), również wpływa na zaburzenie równowagi (dysbiozę) jelit. [10]
Zauważono także, że stosowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych (np. leków przeciwbólowych) przyczynia się do pogorszenia składu mikroflory jelitowej (zwłaszcza szczepów, które odgrywają istotną rolę w neutralizowaniu hormonów, toksyn czy żółci). Zaburzenie pracy mikrobioty sprzyja przerostowi Candida albicans, która dodatkowo pogarsza funkcję błony śluzowej jelita i ułatwia transport toksycznych związków do innych narządów.
Jeśli zaś chodzi o związek stresu z mikrobiomem jelitowym, dowiedziono, że przyczynia się on do uwolnienia mediatorów stanu zapalnego co prowadzi do zaburzenia integralności jelit oraz możliwości rozwoju patogennych bakterii, które niszczą owy narząd. [15-16]
Oprócz tego negatywny wpływ mają m.in.:
- antybiotyki – poprzez zmniejszenie różnorodności gatunkowej mikroflory jelitowej, co zwiększa podatność rozwoju oporności bakterii na antybiotyki [9],
- choroby – np. otyłość, choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne [1-3, 5-6],
- stres – poprzez uwalnianie reaktywnych form tlenu (ROS), które uszkadzają mikrobiom [10],
- środowisko – w wyniku ekspozycji na zanieczyszczone powietrze, dym tytoniowy, alkohol. [11].
Jelita a choroby autoimmunologiczne
Uważa się, że czynniki środowiskowe odgrywają kluczową rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych, Przypuszcza się, że w wyniku ich wpływu na mikrobiom jelitowy może dojść do nadmiernej aktywacji układu immunologicznego. Dlatego w chorobach autoimmunologicznych zazwyczaj możemy zaobserwować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha czy wymioty.
Zjawiskiem występującym często w chorobach autoimmunologicznych jest zespół nieszczelnego jelita, w którym dochodzi do zapalenia oraz zwiększenia przepuszczalności błony śluzowej jelit. Związany jest on najczęściej z nieprawidłową dietą czy niekorzystnym wpływem leków oraz stresu na pracę jelit.
Wykazano, że zwiększenie udziału nasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia błonnika pokarmowego, nasila ryzyko zwiększenia przepuszczalności jelit.
Naturalne sposoby na wzmocnienie pracy jelit
Poprawa jakości mikrobiomu jelitowego nie musi się wiązać z wyszukanymi rozwiązaniami. W takim przypadku warto sięgnąć po sprawdzone metody jakimi są prawidłowa dieta czy stosowanie probiotyków i prebiotyków.
Dieta
Udowodniono, że dieta śródziemnomorska może najkorzystniej oddziaływać na mikroflorę jelitową. Charakteryzuje się ona prawidłowym profilem kwasów tłuszczowych (tj. wielonienasyconych i jednonienasyconych) oraz wysokim udziałem antyoksydantów, błonnika i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
Wykazano, że przestrzeganie tego modelu żywieniowego wiąże się zwiększeniem ilości korzystnych bakterii takich jak Prevotella, Lactobacillus czy Bifidobacterium.
Dlatego też znalazła ona swoje zastosowanie w profilaktyce otyłości, cukrzycy czy chorób układu krążenia.
Według założeń diety śródziemnomorskiej wszystkie posiłki powinny być bogate w warzywa i owoce. Dlatego codziennie spożywaj 4-5 porcji tych produktów (z przewagą warzyw). Ponadto nie zapominaj o produktach zbożowych
Za fundament diety śródziemnomorskiej uznaje się oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dieta obfituje w chudy nabiał, który jest zródłem pełnowartościowego białka. Założenia te pozwalają na redukcję stanów zapalnych jelit poprzez zmniejszenie stężenia białka C-reaktywnego czy cytokin prozapalnych. [12]
Probiotyki
Probiotyki są zaliczane do żywych mikroorganizmów, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie oraz prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Wykazano, że mogą one wpływać na objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak ból brzucha, wzdęcia czy zaburzenia wypróżniania.
Probiotyki wzmacniają połączenia jelitowe, w wyniku czego nie dochodzi do dysbiozy. Podobny efekt uzyskują również dzięki wydzielaniu śluzu oraz normalizacji perystaltyki jelit. Co więcej, biorą one udział w syntezie niezbędnych witamin czy w przemianie soli kwasów żółciowych.
Pomimo szerokich korzyści probiotyków, są one nadal tematem dyskusji. Niewiele z nich zarejestrowano jako lek. Najczęściej występują one w formie suplementów diety. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem oraz z farmaceutą w celu wybrania odpowiedniego rodzaju oraz dawki danego probiotyku.
Z drugiej strony szczepy te możemy znaleźć również w żywności. Najczęściej są to drobnoustroje produkujące kwas mlekowy z rodzaju Lactobacullus (np. Lactobacullus reuteri, Lactobacillus acidophilus) czy Bifidobacterium (np. Bifidobacterium animalis), które możemy znaleźć w fermentowanych produktach spożywczych takich jak:
- jogurt naturalny
- kefir,
- kombucha,
- kapusta kiszona
- miso,
- kimchi [13].
Prebiotyki
Prebiotyki to niestrawione resztki pokarmów, które wykazują stymulujący wpływ na rozwój oraz aktywność poszczególnych szczepów bakteryjnych. Związki te stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Zaliczamy do nich skrobię czy błonnik pokarmowy, który możemy znaleźć w wielu owocach, warzywach czy produktach pełnoziarnistych.
Podobnie jak probiotyki, niwelują one dolegliwości gastryczne i mają znaczący wpływ na integralność przewodu pokarmowego. Dlatego możemy wywnioskować, że włączenie do swojej diety probiotyków oraz prebiotyków korzystnie wpłynie na nasz mikrobiom jelitowy. [14]
[1] Gałęcka M., Basińska A., Bartnicka A., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka-implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. Forum Medycyny Rodzinnej, 2018; 13(2): 50-59.
[2] Ziółkowska S., Kijek N., Malinowski K., Kostrzewska P., Mikrobiota jelitowa-nieoceniony strażnik odporności i witalności organizmu. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2022; 28(1): 10-14.
[3] Ibrahim M, Anishetty S. A meta-metabolome network of carbo- hydrate metabolism: interactions between gut microbiota and host. Biochem Biophys Res Commun. 2012; 428: 278–84.
[4] Went Izabella. Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie. Otwarte zdrowie, medycyna. 2017
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/111607,dieta-fodmap-dieta-zalecana-w-zespole-jelita-drazliwego [data dostępu 30.01.2023 r.]
[6] Malesza I., J. et al. High-Fat, Western-Style Diet, systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review. Cells, 2021; 14;10(11): 3164.
[7] Nowak A., Libudzisz Z., Zespół mikroorganizmów jelitowych – czy wiemy jaki powinien być? Standardy Medyczne/Pediatria, 2009; 6: 120-127.
[8] Majewska K. Szulińska M., Michałowska J., Markuszewski L., Bogdański P., Flora bakteryjna przewodu pokarmowego a choroby układu sercowo-naczyniowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2017; 8(1): 1-6.
[9] Ramirez J., Guarner F., Cohen H., Antibiotics as Major Distruptors of Gut Microbiota. Front Cell Infect Microbio. 2020; 10: 572912.
[10] Dumitrescu L., Popescu-Olaru I., Cozma L., Tulba D., Hinescu M., E., Ceefalan L., C., Oxidative Stress and the Microbiota-Gur Brains Axis. Oxid Med. Cell Longev. 2018; 9: 2406594.
[11] Elgamal Z., Singh P., Geraghty P., The Upper Airway Microbiota, Environmental Exposures, Inflammation, and Disease. Medicina (Kaunas), 2021l 15;57(8): 823.
[12] Singh K., R., Chang H., Liao W., Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journald of Translational Medicine, 2017; 15: 73.
[13] Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2015;21(10):3072-3084.
[14] Asha MZ, Khalil SFH. Efficacy and Safety of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos Univ Med J. 2020;20(1):e13-e24.
[15] Xu Q, Ni JJ, Han BX, et al. Causal Relationship Between Gut Microbiota and Autoimmune Diseases: A Two-Sample Mendelian Randomization Study. Front Immunol. 2022;12:746998.
[16] Drag Jaogda. Goździalska A., Knapik-Czajka M., Matuła A., Jaśkiewicz J., Nieszczelność jelit w chorobach autoimmunologicznych. Państwo i społeczeństwo. 2017; 4: 133-146.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 217,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 299,00 zł.
