Jak podwyższyć poziom witaminy D i poprawić samopoczucie?

Witamina D, nazywana jest też czasami witaminą słońca, ponieważ aż 80% tej witaminy jest syntezowane w naszej skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne. Jest ona niezbędna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, kiedy chorujemy na Hashimoto, często dochodzi do jej niedoborów.

Co więcej, śmiało można powiedzieć, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w Polsce i dotyczy zarówno osób zdrowych, jak i chorych, nalezących do wszystkich grup wiekowych – występuje on u osób dorosłych, dzieci i młodzieży.[1] Nie bez powodu ciągle mówi się o konieczności suplementacji, szczegolnie w okresie od października do kwietnia. Ale i to może się czasami okazać niewystarczające. Dlatego nie straćmy czujności mimo nadejścia wiosny.

Która witamina D jest najlepsza?

Pod nazwą witamina D kryje się kilka różnych związków:

  • cholekalcyferol – witamina D3, witamina D pochodzenia zwierzęcego,
  • ergokalcyferol – witamina D2, witamina D pochodzenia roślinnego i z grzybów,
  • kalcyfediol – metabolit witaminy D, substrat niezbędny do syntezy kalcytriolu (25(OH)D),
  • kalcytriol – aktywna postać witaminy D (1,25(OH)2D3).

I tak naprawdę każdy z nich jest witaminą D, ale to właśnie ten ostatni, kalcytriol, odpowiada za wielokierunkowe działanie witaminy D, o którym zaraz się dowiesz.

Dlaczego witamina D jest ważna?

Główne funkcje witaminy D to m.in.:

  • wpływ na wchłanianie i przemianę wapnia i fosforu w ustroju oraz prawidłowe wbudowanie się ich w kości i zębyby (mineralizację tkanki kostnej),
  • regulacja procesów energetycznych w organizmie,
  • oddziaływanie na gruczoły przytarczyczne,
  • oddziaływanie na układ nerwowy,
  • oddziaływanie na układ mięśniowy,
  • oddziaływanie na układ odpornościowy,
  • oddziaływanie na układ hormonalny,
  • spowolnienie namnażania i przyspieszanie „śmierci” komórek nowotworowych,
  • zmniejszanie stanu zapalnego.

Witamina D pełni także ważną rolę w procesach odporności przeciwzakaźnej, w przebiegu ostrych i przewlekłych procesów zapalnych, jak również w chorobach z autoagresji, takich jak choroba Hashimoto.

W przypadku Hashimoto szczególnie istotne jest jej działanie przeciwzapalne oraz ochrona komórek przed autoagresją (atakowaniem tkanek tarczycy przez przeciwciała).

Funkcje witaminy D

Niestety niedobory witaminy D są powszechne u osób chorych na Hashimoto. W trakcie jednego z badań, przeprowadzonych wśród chorych na Hashimoto, niedobór witaminy D zaobserwowano aż u 80% osób. Zauważono także, że hormon TSH ma tym wyższą wartość, im większy jest deficyt tej witaminy.[2]

W efekcie tych niedoborów mamy do czynienia z nasileniem stanu zapalnego oraz destrukcji komórek tarczycy, co tylko pogarsza przebieg choroby. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D, kiedy chorujemy na Hashimoto.

Najlepsze źródła witaminy D

Witamina D jest syntetyzowana głównie w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych UVB lub dostarczana wraz z pożywieniem. Zarówno witamina D powstająca w skórze, jak i ta z pożywienia, dostaje się do wątroby, gdzie jest przemieniana w kalcydiol – formę witaminy D, która jest magazynowana i transportowana. Powstały kalcydiol trafia do nerek, gdzie przekształca się w aktywną hormonalnie formę, czyli kalcytriol.

Około 80% witaminy D pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem słońca. Najlepszy czas w roku na syntezę witaminy D to miesiące słoneczne, czyli od maja do września. W tym okresie osoby o jasnej karnacji powinny codziennie przez 15 minut wystawiać minimum 18% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych – wystarczy odsłonić przedramiona i łydki między godziną 10 a 15. Ważne, aby nie stosować wówczas filtrów przeciwsłonecznych.[1]

Źródła witaminy D

Drugim źródłem witaminy D jest dieta, jednak jest ona znacznie mniej wydajna niż synteza skórna, ponieważ maksymalnie pokrywa ona zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, gdy nie jemy ryb, które są jednym z lepszych źródeł witaminy D.

W produktach spożywczych witamina D występuje w dwóch formach:

  • jako witamina D3 (cholekalcyferol), którą znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego lub
  • jako witamina D2 (ergokalcyferol) w produktach pochodzenia roślinnego i z grzybów.

Do najlepszych pokarmowych źródeł witaminy D należą ryby, takie jak: węgorz, łosoś czy śledź, tłuszcze do smarowania wzbogacane w witaminę D oraz grzyby shiitake. Nieco mniej witaminy D znajdziemy w żółtku jaja i serze żółtym.

Ilość witaminy D pochodzącej z diety szacuje się na 2,5-5 mcg/dobę, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 15 mcg/dobę (1 mcg cholekalcyferolu to 40 IU witaminy D).[3]

Badania w różnych populacjach wykazały, że w przypadku braku zapewnienia odpowiedniej syntezy skórnej, nawet urozmaicona dieta nie pokryje w pełni dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dlatego tak istotną rolę odgrywa jej odpowiednia suplementacja w ściśle określonych dawkach zależnych od wieku, płci i pory roku oraz grup ryzyka.

Kiedy dochodzi do niedoboru witaminy D?

Do niedoborów dochodzi zazwyczaj, gdy nie jesteśmy w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy D podczas syntezy skórnej.

Dzieje się tak najczęściej w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy brakuje słońca. Jednak niedobory mogą pojawiać się także w miesiącach letnich, np. przy zbyt małej ekspozycji na słońce spowodowanej przebywaniem w zamkniętych pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem lub przebywaniem na słońcu w pełnym okryciu (bez odsłoniętych przedramion i łydek).

Stosowanie kremów z filtrem może zmniejszyć syntezę skórną witaminy D o 90-95%! [4] Wystarczy filtr UV 8, aby ograniczyć syntezę witaminy D o 97,7%!

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D (a więc szybciej ujawniający się niedobór) występuje także u:

  • osób żyjących w dużych miastach z zanieczyszczonym powietrzem, gdzie obniża się jej synteza skórna,
  • osób starszych ze względu na zaburzenia syntezy skórnej, zmniejszone wchłanianie lub metabolizm tej witaminy,
  • osób o ciemnej karnacji ze względu na osłabioną syntezę skórną,
  • osób z niektórymi schorzeniami przewlekłymi,
  • osób przyjmujących leki przeciwdrgawkowe, glikokortykosteroidy i niektóre leki immunosupresyjne,
  • osób nadużywających alkoholu i substancji psychoaktywnych,
  • sportowców, którzy mają niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D?

Pomimo, że niedobór dotyczy prawie całej populacji, to większość osób nie ma objawów lub zgłasza objawy bardzo niespecyficzne, takie jak: przewlekłe zmęczenie, spadek odporności, apatia czy bóle ciała.

Konsekwencje niedoboru witaminy D

Z bardziej zauważalnych objawów, a właściwie już konsekwencji, niedoboru witaminy D wymienia się najczęściej: zaburzenia mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych osteomalacja i osteoporoza.

Niski poziom witaminy D może mieć także związek z rozwojem innych chorób, w tym sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, a nawet nowotworów.[3]

Zaobserwowano związek pomiędzy niskim stężeniem witaminy D w surowicy a zwiększonym ryzykiem nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym, w tym autoimmunizacyjnych zaburzeń endokrynnych (np. choroba Hashimoto), zaburzeń odporności i nawracających infekcji, chorób cywilizacyjnych, a także zaburzeń psychiatrycznych oraz chorób neurodegeneracyjnych. [5]

Kto jest narażony na niedobory witaminy D3?

Niedobór witaminy D to powszechny problem, który dotyczy zarówno osób zdrowych, jak i chorych, należących wszystkich grup wiekowych – występuje on u osób dorosłych, dzieci i młodzieży, niezależnie od miejsca zamieszkania, płci i rasy. Obecnie nie ma zaleceń, aby przed włączeniem suplementacji oznaczać poziom witaminy D u zdrowych osób bez czynników ryzyka.

Inaczej ma się sprawa w przypadku osób z grup ryzyka, które są szczególnie narażone na niedobory witaminy D. Osoby te powinny przynajmniej raz oznaczyć poziom witaminy D ze względu na występujące choroby przewlekłe.

Nutrivimix sprawdzony suplement diety na tarczycę

Schorzenia będące wskazaniem do oznaczenia poziomu witaminy D w surowicy to m.in.:

  • zaburzenia narządu ruchu (osteoporoza, krzywica),
  • zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej,
  • przewlekłe leczenie niektórymi lekami,
  • zaburzenia trawienie i wchłaniania,
  • choroby wątroby i nerek,
  • choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego (nadczynność i niedoczynność tarczycy lub przytarczyc),
  • zaburzenia rozwoju somatycznego,
  • opóźnienie rozwojowe,
  • choroby układu nerwowego,
  • choroby alergiczne (astma, atopowe zapalenie skóry),
  • choroby autoimmunizacyjne (choroba Hashimoto, RZS, cukrzyca typu 1),
  • zaburzenia odporności (nawracające infekcje, przewlekłe stany zapalne),
  • choroby nowotworowe,
  • choroby układu krążenia,
  • choroby metaboliczne (cukrzyca typu 2, otyłość).[1]

Aktualne zalecenia sugerują także, aby oznaczać poziom witaminy D u kobiet starających się o dziecko, będących w ciąży lub karmiących piersią, aby dobrać odpowiednią dawkę suplementacyjną i utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml.

Jak zdiagnozować niedobór witaminy D?

Aby dowiedzieć się, jaki mamy poziom witaminy D w organizmie, należy oznaczyć stężenie 25(OH)D w laboratorium. W tym celu konieczne będzie pobranie próbki krwi. Takie badanie można wykonać w każdym laboratorium i nie wymaga ono specjalnego przygotowania.

Jaki jest Twój poziom witaminy D?

Optymalne stężenie witaminy D w surowicy powinno wynosić 30-50 ng/ml. Niektóre źródła wskazują nawet na poziom 60 ng/ml jako optymalny dla pracy tarczycy i układu odpornościowego. Wynik poniżej 30 ng/ml jest stężeniem niewystarczającym, a poniżej 20 ng/ml świadczy o niedoborze.

Jak interpretować wyniki badania?

  • Stężenie toksyczne >100 ng/ml
  • Stężenie wysokie >50–100 ng/ml
  • Stężenie optymalne >30-50 ng/ml
  • Stężenie suboptymalne >20–30 ng/ml
  • Znaczny niedobór >10–20 ng/ml
  • Ciężki niedobór 0–10 ng/ml [1]

Jaką dawkę witaminy D suplementować?

W zależności od poziomu witaminy D we krwi, lekarz określa wielkość dawki suplementacyjnej.

Możemy jednak określić tę dawkę także sami z pomocą materiałów przygotowanych przez organizację GrassrootsHealth, które można pobrać tutaj.

Jaką dawkę witaminy D suplementować?

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli obecnie nasz poziom witaminy D wynosi 20 ng/ml i chcielibyśmy dojść do stężenia 40 ng/ml, to dawka 5000 IU/dobę witaminy D powinna być wystarczająca dla 90% osób dorosłych w populacji.

A jeśli wolimy chodzić na skróty, można także skorzystać z kalkulatora, który bazuje na powyższych materiałach bazuje i oblicza wszystko za nas.

Oczywiście warto potraktować to raczej jako ciekawostkę, bo decydujący głos w tej sprawie zawsze należy do lekarza :).

Zalecenia suplementacji witaminy D dla osób zdrowych

Jeśli jednak nie mamy do czynienia z niedoborem witaminy D, to spokojnie wystarczą nam poniższe rekomendacje.

Suplementacja witaminą D jest zalecana od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia. Dawka ta zwiększa się wraz z wiekiem i zależy od naszej ekspozycji na słońce, masy ciała i podaży witaminy D w diecie przez cały rok.

  Wrzesień – kwiecień Maj – wrzesień
Noworodki i niemowlęta
(0-12 miesięcy)
Do 6 m-ca życia 400 IU/dobę
Od 6 do 12 m-ca życia dawka 400-600 IU/dobę, zależnie od podaży witaminy D w diecie
-//-
Dzieci i młodzież
(1-10 lat)
600-1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i  podaży witaminy D w diecie Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Młodzież
(11-18 lat)
800-2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Dorośli i seniorzy
(19-65 lat)
800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Seniorzy (65-75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją skóry Przez cały rok 800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej. -//-
Seniorzy (75+ lat) Przez cały rok 2000-4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D. -//-

*u zdrowych dzieci i nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i łydkami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15 bez kremów z filtrem w okresie maj – wrzesień. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w takiej samej dawce jak w okresie od września do kwietnia.[1]

Nieco inaczej wygląda to w przypadku osób otyłych, które wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej osobom o prawidłowej masie ciała.  U otyłych dzieci, młodzieży, dorosłych oraz seniorów do 75 roku życia wymagana jest suplementacja w dawce 1600-4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości, a u starszych seniorów (>75 lat) z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 4000-8000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.[1]

Którą witaminę D wybrać – D3 czy D2?

Witaminy D3 i D2 nie są sobie równe. Co prawda obie są wchłaniane do krwioobiegu, jednak ich metabolizm się różni. Z witaminy D2 powstaje 25-hydroksywitamina D2, natomiast z wiaminy D3 otrzymujemy 25-hydroksywitaminę D3. Oba te związki są wspólnie określane jako kalcyfediol.

Różnica nie występuje jednak wyłącznie w nazwie. Witamina D2 dostarcza mniej kalcyfediolu niż taka sama ilość witaminy D3. Ponadto witamina D3 jest skuteczniejsza w podwyższaniu poziomu wapnia we krwi w porównaniu do witaminy D2.[6] [7]

W jednym z badań wykazano, że witamina D3 była 2 razy skuteczniejsza niż witamina D2 w podwyższaniu poziomu kalcyfediolu.[8]

Dlatego jeśli suplementujesz lub rozważasz suplementację witaminą D, koniecznie wybierz witaminę D3.

D3 czy D2

W czasie suplementacji i leczenia witaminą D nie zapomnij o wapniu! Odpowiednia podaż wapnia to około 1000 mg/dobę. Bogate w wapń są: mak, sezam, produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, ser żółty, twaróg) oraz produkty roślinne wzbogacane w wapń.

Czy można przedawkować witaminę D?

Przedawkowanie witaminy D jest możliwe – prowadzi do zatrucia organizmu i obserwuje się wówczas złe samopoczucie, brak łaknienia, zmęczenie, ból głowy, ból brzucha, biegunkę u dorosłych, a u dzieci zaparcia. Jednak objawy przedawkowania witaminy D pojawiają się bardzo rzadko – zazwyczaj przy stężeniach 25(OH)D powyżej 150–200 ng/ml.[1]

Bardzo rzadki wyjątek stanowią osoby z nadwrażliwością na witaminę D. O obecności stanu nadwrażliwości może świadczyć: hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1 lub SLC34A1 oraz inne postaci nadwrażliwości na witaminę D rozpoznane przez lekarza w wywiadzie u pacjenta lub u członków rodziny. W przypadku rozpoznania nadwrażliwości, przy uzupełnianiu niedoboru witaminy D, sugeruje się utrzymywanie poziomu 25(OH)D w granicach wartości niższych – tj. 20-25 ng/ml, niż w zakresie wartości uznanych za optymalne, tj. 30-50 ng/ml.

Warto jednak podkreślić, że w suplementacja witaminy D z użyciem dawek rekomendowanych według wieku i masy ciała, jest bezpieczna, a co ważniejsze, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.[1]

Aby ograniczyć niekontrolowane i nadmierne stosowanie witaminy D ustalono maksymalne dobowe dawki dla osób zdrowych (tzw. UL – upper tolerable limits). Jak sama nazwa wskazuje jest to wartość, której nie należy przekraczać.

Maksymalne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla populacji osób zdrowych:

  • Noworodki i niemowlęta – 1000 IU/d
  • Dzieci w wieku 1-10 lat – 2000 IU/d
  • Dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat – 4000 IU/d
  • Dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała – 4000 IU/d
  • Otyli dorośli oraz otyli seniorzy – 10 000 IU/d
  • Kobiety ciężarne i karmiące piersią – 4000 IU/d

Warto też wspomnieć, że w przeciwieństwie do suplementów, witaminy D3 wytwarzanej w skórze pod wpływem ekspozycji na słońce, nie można przedawkować. W takiej sytuacji nadmiar jest po prostu rozkładany do nieaktywnych metabolitów.

Jak widzisz, suplementacja witaminą D jest niezwykle ważna niezależnie od pory roku. Dlatego wykorzystaj nadchodzące letnie miesiące na unormowanie jej poziomu i nie trać czujności pomimo nadejścia wiosny.


[1] Rusińska A. et al..: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
[2] Kivity S. et al.: Vitamin D and autoimmune thyroid diseases. Cellular & Molecular Immunology 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21278761/
[3] Jarosz M. et al.: Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[4] Płudowski P. et al: Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska 2013. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2013.0012/32393
[5] Hilger J. et al.: A systematic review of vitamin D status in populations worldwide.  British Journal of Nutrition 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930771/
[6] Tripkovic L. et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.  The American Journal of Clinical Nutrition 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
[7] Glendenning P. et al.: Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
[8] Romagnoli E. et al.: Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492750/ 
loader-image
#x Nutrivimix TAb
217,00 
5.00 out of 5
89,00 
4.79 out of 5
49,00 
4.67 out of 5
119,00 
4.91 out of 5
49,00 
5.00 out of 5
nutriformin
299,00 
5.00 out of 5
nutriformin
119,00 
4.91 out of 5
plan zdrowej zmiany
69,90 
5.00 out of 5
nutrivimix
545,00 
5.00 out of 5
nutrivimix
279,00 
5.00 out of 5

Jak oceniasz ten wpis blogowy?

Kliknij gwiazdkę, aby go ocenić!

Średnia ocena: 5 / 5. Liczba głosów: 3

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten wpis.

Rekomendowane artykuły

Jeśli chcesz mieć dostęp do najbardziej aktualnej wiedzy na temat choroby Hashimoto oraz ostatnio dodanych materiałów, tutaj znajdziesz najnowsze artykuły.

Post przerywany stał się w ostatnim czasie bardzo popularny i pojawia się o niego coraz więcej pytań. Czy możesz stosować go w niedoczynności tarczycy? Czy pomoże Ci w walce z insulinoopornością i nadmiernymi kilogramami? Dowiedz się, jak post przerywany wpływa na Twoją gospodarkę hormonalną. Jak oceniasz ten wpis blogowy? Kliknij gwiazdkę, aby go ocenić! Prześlij […]


23 września 2022

Jeśli masz chorobę Hashimoto, jednym z najważniejszych badań, które powinnaś wykonać, jest oznaczenie poziomu ferrytyny. Szczególnie jeśli towarzyszą ci objawy, takie jak przewlekłe zmęczenie, problemy z pamięcią czy wypadanie włosów. Dowiedz się, jakie znaczenie ma ferrytyna w niedoczynności tarczycy oraz jak podnieść jej poziom. Jak oceniasz ten wpis blogowy? Kliknij gwiazdkę, aby go ocenić! Prześlij […]


19 września 2022

Choroba Hashimoto dotyka wielu młodych kobiet, które dopiero planują potomstwo. Zajście w ciążę może się jednak okazać trudniejsze niż mogłoby się wydawać. Często są to nieudane próby pełne smutku, frustracji i złości. A gdy w końcu się to uda, to niestety, ale trzeba mieć się na baczności. Bo chora tarczyca oznacza, że w każdej chwili […]


29 sierpnia 2022

Jedna odpowiedź do “Jak podwyższyć poziom witaminy D i poprawić samopoczucie?”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Pobierz darmowego e-booka

Otrzymuj nowe artykuły i porady dotyczące zdrowia. Odbierz darmowy e-book od naszych specjalistów o Hashimoto!

Hashimotoplan.com