Jak podwyższyć poziom witaminy D i poprawić samopoczucie?

Witamina D, nazywana jest też czasami witaminą słońca, ponieważ aż 80% tej witaminy jest syntezowane w naszej skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne. Jest ona niezbędna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, kiedy chorujemy na Hashimoto, często dochodzi do jej niedoborów.

Co więcej, śmiało można powiedzieć, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w Polsce i dotyczy zarówno osób zdrowych, jak i chorych, nalezących do wszystkich grup wiekowych – występuje on u osób dorosłych, dzieci i młodzieży.^[1] Nie bez powodu ciągle mówi się o konieczności suplementacji, szczegolnie w okresie od października do kwietnia. Ale i to może się czasami okazać niewystarczające. Dlatego nie straćmy czujności mimo nadejścia wiosny.

Która witamina D jest najlepsza?

Pod nazwą witamina D kryje się kilka różnych związków:

• cholekalcyferol – witamina D3, witamina D pochodzenia zwierzęcego,
• ergokalcyferol – witamina D2, witamina D pochodzenia roślinnego i z grzybów,
• kalcyfediol – metabolit witaminy D, substrat niezbędny do syntezy kalcytriolu (25(OH)D),
• kalcytriol – aktywna postać witaminy D (1,25(OH)₂D₃).

I tak naprawdę każdy z nich jest witaminą D, ale to właśnie ten ostatni, kalcytriol, odpowiada za wielokierunkowe działanie witaminy D, o którym zaraz się dowiesz.

Dlaczego witamina D jest ważna?

Główne funkcje witaminy D to m.in.:

• wpływ na wchłanianie i przemianę wapnia i fosforu w ustroju oraz prawidłowe wbudowanie się ich w kości i zębyby (mineralizację tkanki kostnej),
• regulacja procesów energetycznych w organizmie,
• oddziaływanie na gruczoły przytarczyczne,
• oddziaływanie na układ nerwowy,
• oddziaływanie na układ mięśniowy,
• oddziaływanie na układ odpornościowy,
• oddziaływanie na układ hormonalny,
• spowolnienie namnażania i przyspieszanie „śmierci” komórek nowotworowych,
• zmniejszanie stanu zapalnego.

Witamina D pełni także ważną rolę w procesach odporności przeciwzakaźnej, w przebiegu ostrych i przewlekłych procesów zapalnych, jak również w chorobach z autoagresji, takich jak choroba Hashimoto.

W przypadku Hashimoto szczególnie istotne jest jej działanie przeciwzapalne oraz ochrona komórek przed autoagresją (atakowaniem tkanek tarczycy przez przeciwciała).

Niestety niedobory witaminy D są powszechne u osób chorych na Hashimoto. W trakcie jednego z badań, przeprowadzonych wśród chorych na Hashimoto, niedobór witaminy D zaobserwowano aż u 80% osób. Zauważono także, że hormon TSH ma tym wyższą wartość, im większy jest deficyt tej witaminy.^[2]

W efekcie tych niedoborów mamy do czynienia z nasileniem stanu zapalnego oraz destrukcji komórek tarczycy, co tylko pogarsza przebieg choroby. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D, kiedy chorujemy na Hashimoto.

Najlepsze źródła witaminy D

Witamina D jest syntetyzowana głównie w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych UVB lub dostarczana wraz z pożywieniem. Zarówno witamina D powstająca w skórze, jak i ta z pożywienia, dostaje się do wątroby, gdzie jest przemieniana w kalcydiol – formę witaminy D, która jest magazynowana i transportowana. Powstały kalcydiol trafia do nerek, gdzie przekształca się w aktywną hormonalnie formę, czyli kalcytriol.

Około 80% witaminy D pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem słońca. Najlepszy czas w roku na syntezę witaminy D to miesiące słoneczne, czyli od maja do września. W tym okresie osoby o jasnej karnacji powinny codziennie przez 15 minut wystawiać minimum 18% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych – wystarczy odsłonić przedramiona i łydki między godziną 10 a 15. Ważne, aby nie stosować wówczas filtrów przeciwsłonecznych.^[1]

Drugim źródłem witaminy D jest dieta, jednak jest ona znacznie mniej wydajna niż synteza skórna, ponieważ maksymalnie pokrywa ona zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, gdy nie jemy ryb, które są jednym z lepszych źródeł witaminy D.

W produktach spożywczych witamina D występuje w dwóch formach:

• jako witamina D3 (cholekalcyferol), którą znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego lub
• jako witamina D2 (ergokalcyferol) w produktach pochodzenia roślinnego i z grzybów.

Do najlepszych pokarmowych źródeł witaminy D należą ryby, takie jak: węgorz, łosoś czy śledź, tłuszcze do smarowania wzbogacane w witaminę D oraz grzyby shiitake. Nieco mniej witaminy D znajdziemy w żółtku jaja i serze żółtym.

Ilość witaminy D pochodzącej z diety szacuje się na 2,5-5 mcg/dobę, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 15 mcg/dobę (1 mcg cholekalcyferolu to 40 IU witaminy D).^[3]

Badania w różnych populacjach wykazały, że w przypadku braku zapewnienia odpowiedniej syntezy skórnej, nawet urozmaicona dieta nie pokryje w pełni dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dlatego tak istotną rolę odgrywa jej odpowiednia suplementacja w ściśle określonych dawkach zależnych od wieku, płci i pory roku oraz grup ryzyka.

Kiedy dochodzi do niedoboru witaminy D?

Do niedoborów dochodzi zazwyczaj, gdy nie jesteśmy w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy D podczas syntezy skórnej.

Dzieje się tak najczęściej w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy brakuje słońca. Jednak niedobory mogą pojawiać się także w miesiącach letnich, np. przy zbyt małej ekspozycji na słońce spowodowanej przebywaniem w zamkniętych pomieszczeniach, stosowaniem kremów z filtrem lub przebywaniem na słońcu w pełnym okryciu (bez odsłoniętych przedramion i łydek).

Stosowanie kremów z filtrem może zmniejszyć syntezę skórną witaminy D o 90-95%! ^[4] Wystarczy filtr UV 8, aby ograniczyć syntezę witaminy D o 97,7%!

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D (a więc szybciej ujawniający się niedobór) występuje także u:

• osób żyjących w dużych miastach z zanieczyszczonym powietrzem, gdzie obniża się jej synteza skórna,
• osób starszych ze względu na zaburzenia syntezy skórnej, zmniejszone wchłanianie lub metabolizm tej witaminy,
• osób o ciemnej karnacji ze względu na osłabioną syntezę skórną,
• osób z niektórymi schorzeniami przewlekłymi,
• osób przyjmujących leki przeciwdrgawkowe, glikokortykosteroidy i niektóre leki immunosupresyjne,
• osób nadużywających alkoholu i substancji psychoaktywnych,
• sportowców, którzy mają niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D?

Pomimo, że niedobór dotyczy prawie całej populacji, to większość osób nie ma objawów lub zgłasza objawy bardzo niespecyficzne, takie jak: przewlekłe zmęczenie, spadek odporności, apatia czy bóle ciała.

Z bardziej zauważalnych objawów, a właściwie już konsekwencji, niedoboru witaminy D wymienia się najczęściej: zaburzenia mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych osteomalacja i osteoporoza.

Niski poziom witaminy D może mieć także związek z rozwojem innych chorób, w tym sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, a nawet nowotworów.^[3]

Zaobserwowano związek pomiędzy niskim stężeniem witaminy D w surowicy a zwiększonym ryzykiem nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym, w tym autoimmunizacyjnych zaburzeń endokrynnych (np. choroba Hashimoto), zaburzeń odporności i nawracających infekcji, chorób cywilizacyjnych, a także zaburzeń psychiatrycznych oraz chorób neurodegeneracyjnych. ^[5]

Kto jest narażony na niedobory witaminy D3?

Niedobór witaminy D to powszechny problem, który dotyczy zarówno osób zdrowych, jak i chorych, należących wszystkich grup wiekowych – występuje on u osób dorosłych, dzieci i młodzieży, niezależnie od miejsca zamieszkania, płci i rasy. Obecnie nie ma zaleceń, aby przed włączeniem suplementacji oznaczać poziom witaminy D u zdrowych osób bez czynników ryzyka.

Inaczej ma się sprawa w przypadku osób z grup ryzyka, które są szczególnie narażone na niedobory witaminy D. Osoby te powinny przynajmniej raz oznaczyć poziom witaminy D ze względu na występujące choroby przewlekłe.

Schorzenia będące wskazaniem do oznaczenia poziomu witaminy D w surowicy to m.in.:

• zaburzenia narządu ruchu (osteoporoza, krzywica),
• zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej,
• przewlekłe leczenie niektórymi lekami,
• zaburzenia trawienie i wchłaniania,
• choroby wątroby i nerek,
• choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego (nadczynność i niedoczynność tarczycy lub przytarczyc),
• zaburzenia rozwoju somatycznego,
• opóźnienie rozwojowe,
• choroby układu nerwowego,
• choroby alergiczne (astma, atopowe zapalenie skóry),
• choroby autoimmunizacyjne (choroba Hashimoto, RZS, cukrzyca typu 1),
• zaburzenia odporności (nawracające infekcje, przewlekłe stany zapalne),
• choroby nowotworowe,
• choroby układu krążenia,
• choroby metaboliczne (cukrzyca typu 2, otyłość).^[1]

Aktualne zalecenia sugerują także, aby oznaczać poziom witaminy D u kobiet starających się o dziecko, będących w ciąży lub karmiących piersią, aby dobrać odpowiednią dawkę suplementacyjną i utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml.

Jak zdiagnozować niedobór witaminy D?

Aby dowiedzieć się, jaki mamy poziom witaminy D w organizmie, należy oznaczyć stężenie 25(OH)D w laboratorium. W tym celu konieczne będzie pobranie próbki krwi. Takie badanie można wykonać w każdym laboratorium i nie wymaga ono specjalnego przygotowania.

Optymalne stężenie witaminy D w surowicy powinno wynosić 30-50 ng/ml. Niektóre źródła wskazują nawet na poziom 60 ng/ml jako optymalny dla pracy tarczycy i układu odpornościowego. Wynik poniżej 30 ng/ml jest stężeniem niewystarczającym, a poniżej 20 ng/ml świadczy o niedoborze.

Jak interpretować wyniki badania?

• Stężenie toksyczne >100 ng/ml
• Stężenie wysokie >50–100 ng/ml
• Stężenie optymalne >30-50 ng/ml
• Stężenie suboptymalne >20–30 ng/ml
• Znaczny niedobór >10–20 ng/ml
• Ciężki niedobór 0–10 ng/ml ^[1]

Jaką dawkę witaminy D suplementować?

W zależności od poziomu witaminy D we krwi, lekarz określa wielkość dawki suplementacyjnej.

Możemy jednak określić tę dawkę także sami z pomocą materiałów przygotowanych przez organizację GrassrootsHealth, które można pobrać tutaj.

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli obecnie nasz poziom witaminy D wynosi 20 ng/ml i chcielibyśmy dojść do stężenia 40 ng/ml, to dawka 5000 IU/dobę witaminy D powinna być wystarczająca dla 90% osób dorosłych w populacji.

A jeśli wolimy chodzić na skróty, można także skorzystać z kalkulatora, który bazuje na powyższych materiałach bazuje i oblicza wszystko za nas.

Oczywiście warto potraktować to raczej jako ciekawostkę, bo decydujący głos w tej sprawie zawsze należy do lekarza :).

Zalecenia suplementacji witaminy D dla osób zdrowych

Jeśli jednak nie mamy do czynienia z niedoborem witaminy D, to spokojnie wystarczą nam poniższe rekomendacje.

Suplementacja witaminą D jest zalecana od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia. Dawka ta zwiększa się wraz z wiekiem i zależy od naszej ekspozycji na słońce, masy ciała i podaży witaminy D w diecie przez cały rok.

	Wrzesień – kwiecień	Maj – wrzesień
Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy)	Do 6 m-ca życia 400 IU/dobę Od 6 do 12 m-ca życia dawka 400-600 IU/dobę, zależnie od podaży witaminy D w diecie	-//-
Dzieci i młodzież (1-10 lat)	600-1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i  podaży witaminy D w diecie	Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Młodzież (11-18 lat)	800-2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie	Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Dorośli i seniorzy (19-65 lat)	800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała	Suplementacja nie jest konieczna, choć dalej zalecana i bezpieczna*
Seniorzy (65-75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją skóry	Przez cały rok 800-2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej.	-//-
Seniorzy (75+ lat)	Przez cały rok 2000-4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D.	-//-

*u zdrowych dzieci i nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i łydkami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15 bez kremów z filtrem w okresie maj – wrzesień. Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w takiej samej dawce jak w okresie od września do kwietnia.^[1]

Nieco inaczej wygląda to w przypadku osób otyłych, które wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej osobom o prawidłowej masie ciała.  U otyłych dzieci, młodzieży, dorosłych oraz seniorów do 75 roku życia wymagana jest suplementacja w dawce 1600-4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości, a u starszych seniorów (>75 lat) z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 4000-8000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.^[1]

Którą witaminę D wybrać – D3 czy D2?

Witaminy D3 i D2 nie są sobie równe. Co prawda obie są wchłaniane do krwioobiegu, jednak ich metabolizm się różni. Z witaminy D2 powstaje 25-hydroksywitamina D2, natomiast z wiaminy D3 otrzymujemy 25-hydroksywitaminę D3. Oba te związki są wspólnie określane jako kalcyfediol.

Różnica nie występuje jednak wyłącznie w nazwie. Witamina D2 dostarcza mniej kalcyfediolu niż taka sama ilość witaminy D3. Ponadto witamina D3 jest skuteczniejsza w podwyższaniu poziomu wapnia we krwi w porównaniu do witaminy D2.^{[6] [7]}

W jednym z badań wykazano, że witamina D3 była 2 razy skuteczniejsza niż witamina D2 w podwyższaniu poziomu kalcyfediolu.^[8]

Dlatego jeśli suplementujesz lub rozważasz suplementację witaminą D, koniecznie wybierz witaminę D3.

W czasie suplementacji i leczenia witaminą D nie zapomnij o wapniu! Odpowiednia podaż wapnia to około 1000 mg/dobę. Bogate w wapń są: mak, sezam, produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, ser żółty, twaróg) oraz produkty roślinne wzbogacane w wapń.

Czy można przedawkować witaminę D?

Przedawkowanie witaminy D jest możliwe – prowadzi do zatrucia organizmu i obserwuje się wówczas złe samopoczucie, brak łaknienia, zmęczenie, ból głowy, ból brzucha, biegunkę u dorosłych, a u dzieci zaparcia. Jednak objawy przedawkowania witaminy D pojawiają się bardzo rzadko – zazwyczaj przy stężeniach 25(OH)D powyżej 150–200 ng/ml.^[1]

Bardzo rzadki wyjątek stanowią osoby z nadwrażliwością na witaminę D. O obecności stanu nadwrażliwości może świadczyć: hiperkalcemia, hiperkalciuria, nefrokalcynoza, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1 lub SLC34A1 oraz inne postaci nadwrażliwości na witaminę D rozpoznane przez lekarza w wywiadzie u pacjenta lub u członków rodziny. W przypadku rozpoznania nadwrażliwości, przy uzupełnianiu niedoboru witaminy D, sugeruje się utrzymywanie poziomu 25(OH)D w granicach wartości niższych – tj. 20-25 ng/ml, niż w zakresie wartości uznanych za optymalne, tj. 30-50 ng/ml.

Warto jednak podkreślić, że w suplementacja witaminy D z użyciem dawek rekomendowanych według wieku i masy ciała, jest bezpieczna, a co ważniejsze, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.^[1]

Aby ograniczyć niekontrolowane i nadmierne stosowanie witaminy D ustalono maksymalne dobowe dawki dla osób zdrowych (tzw. UL – upper tolerable limits). Jak sama nazwa wskazuje jest to wartość, której nie należy przekraczać.

Maksymalne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla populacji osób zdrowych:

• Noworodki i niemowlęta – 1000 IU/d
• Dzieci w wieku 1-10 lat – 2000 IU/d
• Dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat – 4000 IU/d
• Dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała – 4000 IU/d
• Otyli dorośli oraz otyli seniorzy – 10 000 IU/d
• Kobiety ciężarne i karmiące piersią – 4000 IU/d

Warto też wspomnieć, że w przeciwieństwie do suplementów, witaminy D3 wytwarzanej w skórze pod wpływem ekspozycji na słońce, nie można przedawkować. W takiej sytuacji nadmiar jest po prostu rozkładany do nieaktywnych metabolitów.

Jak widzisz, suplementacja witaminą D jest niezwykle ważna niezależnie od pory roku. Dlatego wykorzystaj nadchodzące letnie miesiące na unormowanie jej poziomu i nie trać czujności pomimo nadejścia wiosny.

---

^[1] Rusińska A. et al..: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii 2018. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf

^[2] Kivity S. et al.: Vitamin D and autoimmune thyroid diseases. Cellular & Molecular Immunology 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21278761/

^[3] Jarosz M. et al.: Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

^[4] Płudowski P. et al: Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska 2013. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2013.0012/32393

^[5] Hilger J. et al.: A systematic review of vitamin D status in populations worldwide.  British Journal of Nutrition 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930771/

^[6] Tripkovic L. et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.  The American Journal of Clinical Nutrition 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/

^[7] Glendenning P. et al.: Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/

^[8] Romagnoli E. et al.: Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492750/