Jak pozbyć się zmęczenia i odzyskać energię w chorobie Hashimoto?

Masz dość tego, że wiecznie brakuje Ci energii, a jedyne o czym marzysz to drzemka? Chciałabyś pozbyć się zmęczenia i mieć wreszcie siłę żyć, a nie tylko przetrwać kolejny dzień? Nie jesteś w tym sama. Szacuje się, że uczucie ciągłego zmęczenia dotyka nawet 45% osób w populacji [1] a wśród pacjentów z chorobą autoimmunologiczną zmęczenie deklaruje aż 60–70%! [2]

Czy wiesz, że przyczyna zmęczenia może tkwić w naszym stylu życia, ale nie tylko, bo wyczerpanie bardzo często dotyka osób z chorobą Hashimoto? [3] W porównaniu do populacji ogólnej pacjenci z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy typu Hashimoto zgłaszają więcej objawów związanych ze zmęczeniem. [4]

Co druga osoba z zaburzeniami pracy tarczycy czuje się źle i zmaga się z osłabieniem w ciągu dnia oraz porannym zmęczeniem. [5]

Jeśli należysz do tej grupy, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Zmęczenie nie jest normą 

Uczucie zmęczenia jest normalnym stanem tylko w przypadku braku snu, jak również po wysiłku fizycznym czy umysłowym. Natomiast brak siły na normalną aktywność jest już problemem zdrowotnym.

Brak energii i nadmierna senność bywają bardzo często niesłusznie bagatelizowane i zbywane machnięciem ręki. Godzimy się z etykietkami „leniuszka”, „sowy” czy „śpiącej królewny”. Zakładamy, że to tylko chwilowe i przecież zaraz przejdzie. Bardzo chciałabym, żeby tak było. Niestety prawda jest taka, że nic samo z siebie nie przejdzie.

Zmęczenie utrzymujące się przez dłuższy czas może być znakiem, że z Twoim zdrowiem jest coś nie tak. I jeśli nic z tym faktem nie zrobisz, to z czasem może być jeszcze gorzej.

Aby pozbyć się zmęczenia raz na zawsze, trzeba się w pierwszej kolejności zastanowić, co może być jego przyczyną. W końcu nic nie bierze się znikąd.

Skąd to zmęczenie?

Przyczyn zmęczenia może być wiele i możemy podzielić je na dwa główne rodzaje: te, które są związane ze stylem życia i sposobem żywienia oraz te, powiązane z naszym stanem zdrowia.

Masz za dużo obowiązków  

Szybkie tempo życia i nawał obowiązków dnia codziennego bardzo często skłaniają nas do zaniedbań w kwestii snu. Śpimy mniej, więc pijemy coraz więcej kawy, żeby choć trochę się pobudzić, a później mamy problem z zaśnięciem. Jesteśmy niewyspane, więc pracujemy mniej wydajnie – po nocy kończymy pracę nad projektem, a rano ponownie wstajemy zmęczone. Nie mamy czasu ani siły na nic, więc gorzej się odżywiamy albo jemy zbyt mało, a w konsekwencji brakuje nam energii do działania. Jest to błędne koło, nie sądzisz?

Do najczęstszych przyczyn zmęczenia związanych ze stylem naszego życia należy:

• zaniedbana higiena snu

• brak aktywności fizycznej

• nadmiar kofeiny

• zbyt duże spożycie kalorii

• zbyt niskie spożycie kalorii

• hipoproteinemia (niedobór białka).

Zmęczenie może być objawem choroby

Uczucie ciągłego zmęczenia nie jest efektem tylko naszych zaniedbań. Jeśli odczuwasz brak energii uniemożliwiający wykonywanie codziennych zadań to przyczyną mogą być problemy ze zdrowiem takie jak zaburzenia czynności tarczycy, choroby nadnerczy, anemia czy cukrzyca. Właściwe leczenie ma tutaj ogromny wpływ na polepszenie samopoczucia, zmniejszenie zmęczenia i odzyskanie energii.

Istnieje wiele przyczyn zmęczenia o podłożu chorobowym:

• zaburzenia autoimmunologiczne

• zaburzenia hormonalne

• zaburzenia metaboliczne

• zaburzenia psychiczne, depresja

• anemia

• niedobory mikroskładników

• niskie ciśnienie krwi

• choroby zakaźne

• nowotwory.

Przewlekłe zmęczenie i brak energii to najczęstsze objawy zaburzeń czynności tarczycy.

Zmęczenie to najczęstszy objaw choroby tarczycy

Jednym z najczęstszych objawów zaburzeń pracy tarczycy jest zmęczenie, które może prowadzić do znacznych trudności w wykonywaniu codziennych czynności.[2] Jest ono dla wielu osób jednym z najbardziej uciążliwych objawów dysfunkcji tarczycy, ponieważ nawet pomimo dbania o odpowiednią dawkę snu i relaksu, spadek sił może nie ustępować, utrudniając spełnianie codziennych obowiązków i czerpanie przyjemności z tego, co do niedawna sprawiało tak wiele radości i satysfakcji.

Niedoczynność tarczycy a zmęczenie

Możliwe objawy niedoczynności tarczycy obejmują zmęczenie i osłabienie, które rozwijają się w wyniku znacznego spowolnienia podstawowego tempa przemiany materii z powodu obniżonego stężenia hormonów tarczycy (tyroksyny i trijodotyroniny). Dochodzi do zmniejszenia metabolizmu, zwolnienia pracy mózgu oraz serca, co prowadzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowych. [6]

Przy niedoborze hormonów tarczycy tempo przemiany materii może zmniejszyć się nawet o 30%. [7]

Do odczuwania zmęczenia może się także przyczyniać zwiększenie masy ciała obserwowany przy niedoczynności oraz zaburzenia konwersji FT4 do FT3 wpływające na metabolizm hormonów tarczycy.

W przypadku niedoczynności tarczycy uczucie zmęczenia powinno zniknąć po terapii lewotyroksyną i normalizacji poziomu TSH w surowicy. Jednak u około 7-10% pacjentów, którzy normalizują poziom TSH w ten sposób objawy zmęczenia mogą się dalej utrzymywać. [8]

W przeciwieństwie do niedoczynności, zmęczenie związane z nadczynnością tarczycy rozwija się szybciej i zwykle towarzyszą mu inne objawy. Zmęczenie spowodowane nadczynnością tarczycy wiąże się z uczuciem słabości, utratą masy ciała, nerwowością i ogólnym wzrostem podstawowego tempa przemiany materii. [3]

Co to jest zespół przewlekłego zmęczenia? 

Objawy choroby Hashimoto (zapalenia tarczycy) są bardzo podobne do objawów zespołu przewlekłego zmęczenia (CFS – chronic fatigue syndrome), więc łatwo pomylić ze sobą te dwa schorzenia.

Jest to zespół, w którym zmęczenie nie ustępuje po odpoczynku i trwa powyżej 6 miesięcy. Głównym objawem zespołu przewlekłego zmęczenia jest patologiczna nietolerancja wysiłku psychofizycznego lub psychicznego – występuje gwałtowna i negatywna reakcja organizmu na podjęcie wysiłku. W odpowiedzi na wysiłek (np. pójście na zakupy) mogą się pojawić objawy grypopodobne, a sama aktywność spowoduje wyczerpanie. [9]

U osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wyniki hormonów tarczycowych mogą być podobne do łagodnej postaci choroby tarczycy oraz zbyt niskiego stężenia wolnej trijodotyroniny (fT3). [10]

Pozbądź się zmęczenia w 8 krokach

Jak widzisz zmęczenie to nie jest problem, na który możesz machnąć ręką – ma ono ogromny wpływ na nasze samopoczucie oraz może być sygnałem, że z naszym zdrowiem dzieje się coś nie tak.

Uwierz, że nie jesteś skazana na wieczne wyczerpanie!  Poznaj 8 sposobów, które pomogą Ci pozbyć się zmęczenia i wreszcie poczuć się lepiej.

#1 Znajdź przyczynę zmęczenia

Jeśli brakuje Ci energii pomimo prawidłowej diety oraz odpowiedniej ilości snu to zdecydowanie powinnaś udać się do specjalisty, ponieważ przyczyna może być poważniejsza niż Ci się wydaje.

Najczęstszym źródłem zmęczenia są zaburzenia endokrynologiczne oraz nieprawidłowości metaboliczne, dlatego w pierwszej kolejności warto zbadać:

• poziom hormonów tarczycy (oznaczenie poziomu TSH, FT3, FT4)

• stan nadnerczy (zbadanie poziomu kortyzolu)

• poziom glikemii i insulinemii (sprawdzenie stężenia glukozy i insuliny na czczo)

• gospodarkę żelazową w kierunku anemii (morfologia, oznaczenie poziomu ferrytyny i żelaza).

Badania te pomogą Ci jednocześnie zróżnicować podłoże hormonalno-metaboliczne od zaburzeń psychicznych, takich jak stany depresyjne, które również mogą manifestować się objawami zmęczenia.

Zmęczenie i senność przy chorobie tarczycy

W pierwszej kolejności zbadaj poziom hormonów tarczycy. Zmniejszona produkcja hormonów w przypadku niedoczynności tarczycy jest częstą przyczyną ciągłego zmęczenia. Wykrycie niedoczynności tarczycy może pomóc Ci w pokonaniu ciągłego zmęczenia, bo znając przyczynę, łatwiej będzie Ci podjąć odpowiednie środki, aby mu zaradzić.

Jeśli jesteś leczona lewotyroksyną, upewnij się, czy masz dobrze dobraną dawkę leku a TSH jest poniżej 2,5 mU/l. Zadbaj również o konwersję i odpowiedni poziom aktywnego hormonu tarczycy T3, który jest „hormonem energii”.

Wyczerpanie nadnerczy przyczyną zmęczenia

Przeanalizuj poziom stresu i obciążenia fizycznego oraz sprawdź poziom kortyzolu pod kątem wyczerpania nadnerczy. Mogą o nim świadczyć: „poranne zmęczenie”, „popołudniowe kryzysy” i trudności z zasypianiem.

Insulinooporność i zmęczenie często chodzą w parze

Jeśli masz napady głodu, odczuwasz zmęczenie po spożyciu posiłku zwłaszcza węglowodanowego, to mogą być to symptomy nieprawidłowego poziom cukru, insuliny we krwi. Warto wtedy wykonać badanie poziomu cukru i insuliny, aby wykluczyć lub potwierdzić zaburzenia glikemii oraz insulinemii.

Anemia a zmęczenie

U osób z chorobą Hashimoto istnieje ryzyko niedokrwistości, dlatego warto też wykonać badania w kierunku diagnostyki anemii z niedoboru żelaza lub witaminy B12 i kwasu foliowego.

#2 Dieta i zmęczenie – czerp energię z jedzenia

Ważną rolę w łagodzeniu objawów niedoczynności tarczycy, w tym oczywiście zmęczenia, odgrywa także dobrze zbilansowana dieta. Powinna być ona bogata w produkty o działaniu przeciwzapalnym takie jak świeże warzywa i owoce, oliwa z oliwek, orzechy, ryby, przyprawy czy zioła, a więc bazować na żywności jak najmniej przetworzonej.

Wzorcem diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa (zwłaszcza te o intensywnych kolorach) i owoce będące źródłem antyoksydantów i witamin, zdrowe tłuszcze i ryby (bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodany złożone, a także przyprawy i zioła (kurkuma, imbir, tymianek, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, rozmaryn i bazylia).

Zdecydowanie eliminuj pokarmy prozapalne: cukier i pszenicę oraz te, które powodują u Ciebie nadwrażliwości i nietolerancje, ponieważ przewlekłe zmęczenie może być również objawem nadwrażliwości pokarmowych.

Powinnaś uważać także na indeks glikemiczny (IG) produktów, które spożywasz. Im jest on wyższy, tym większy będzie wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku i tym bardziej odczujesz senność oraz zmęczenie. Aby tego uniknąć wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (<55).

Do węglowodanów o niskim IG należą gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), brązowy lub czarny ryż, świeże warzywa, niektóre owoce, a także nasiona roślin strączkowych, które dostarczą Ci dodatkową porcję białka.

Za brak energii może też odpowiadać zbyt niska kaloryczność diety. Jeśli dostarczasz organizmowi zbyt mało energii z pożywienia to efektem ubocznym będzie właśnie nadmierne zmęczenie i senność. Może się tak zdarzyć podczas odchudzania przy zastosowaniu zbyt dużego deficytu energetycznego lub przy stosowaniu diet niskoenergetycznych takich jak post Dąbrowskiej lub dieta kopenhaska. Jak widzisz, nieodpowiednia dieta i zmęczenie mogą być ze sobą powiązane.

#3 Wykorzystaj naturalne energetyki

Na zmęczenie pomocne mogą się okazać także naturalne energetyki. Pobudzająco będą działać pikantne przyprawy takie jak chili lub pieprz cayenne. W redukcji zmęczenia główną rolę odgrywa zawarta w nich kapsaicyna, której zawdzięczamy także odczuwalny ostry smak tych przypraw. Substancja ta wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz obniża poziom kortykosteronu (hormonu o działaniu podobnym do kortyzolu – hormonu stresu). [11]

Jeśli lubisz pić herbatę, to najlepszym wyborem będzie zielona herbata, która również niweluje uczucie zmęczenia i działa pobudzająco przy krótkim parzeniu. Odpowiada za to główny polifenol obecny w zielonej herbacie, galusan epigallokatechiny. [12]

Podobne działanie wykazuje także guarana, która ma w swoim składzie kilkakrotnie więcej kofeiny niż w ziarnach kawowca. Działa ona stymulująco, znosi zmęczenie oraz poprawia zdolność koncentracji i zapamiętywania. [13]

#4 Woda energii Ci doda

Jeśli pijesz zbyt mało to przyczyniasz się do swojego zmęczenia. Nie bez powodu mówi się, aby pić dwa litry wody dziennie. Nieodpowiednie nawodnienie organizmu zaburza jego prawidłowe funkcjonowanie – odczuwamy senność, osłabienie i pojawiają się zawroty głowy. Jedna lub dwie szklanki wody mogą w sporym stopniu zmniejszyć senność.

Postaraj się pić każdego dnia minimum 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Jeśli ważysz 60 kg to 60 x 30 ml = 1800 ml dziennie, czyli około 8 szklanek.

Sporo osób boryka się jednak z tym jak pić więcej wody. Jeśli należysz do tego grona to poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które Ci z tym pomogą:

• Zacznij dzień od szklanki wody.

• Gdziekolwiek idziesz zawsze zabieraj wodę ze sobą.

• Gdy jest chłodno pij gorące napoje, np. herbaty i napary ziołowe.

• Jeśli nie lubisz smaku wody, spróbuj dodać do niej owoce i zioła.

• Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem – mniej zjesz, szybciej schudniesz.

#5 Niedoborom powiedz nie

Brak energii może wynikać także z niedoborów witamin i składników mineralnych, które są dosyć powszechne w przypadku choroby Hashimoto. Najczęściej występujące niedobory w Hashimoto dotyczą witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, magnezu, ferrytyny (białka magazynującego żelazo). [14-17]

W znacznej mierze pokrywają się one ze składnikami, które pełnią istotną rolę w zapobieganiu zmęczenia. Są to witaminy z grupy B, witamina C, żelazo, magnez i miedź. [18]

W zapobieganiu niedoborom duże znaczenie ma dieta, i to o nią powinniśmy w pierwszej kolejności zadbać. Powinna być ona jak najbardziej różnorodna i uwzględniać różne grupy produktów, najlepiej jak najmniej przetworzonych.

Może się jednak okazać, że sama dieta nie będzie wystarczająca. Dlatego jeśli masz problem z dostarczeniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych razem z posiłkiem to warto rozważyć suplementację.

#6 Wykorzystaj potencjał naprawczy snu

Nie można zapominać o odpoczynku. Sen to najlepsze i najtańsze lekarstwo na świecie. A jego niedobór wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu – jesteśmy zmęczeni, trudniej nam się skoncentrować i obniża się nasza odporność.

Zapotrzebowanie na sen jest sprawą bardzo indywidualną – różni się ono w zależności od wieku oraz poziomu aktywności fizycznej. W przypadku dorosłych przyjmuje się, że czas ten powinien wynosić przynajmniej 7 godzin w ciągu doby.

Warto jest jednak zadbać nie tylko o długość snu, ale także o jego jakość. Aby ją poprawić, wystarczy wdrożyć małe zmiany:

• Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze.

• Przed snem unikaj ciężkostrawnego jedzenia, kofeiny i nikotyny.

• Zadbaj, aby w sypialni było chłodno i ciemno.

• Przed położeniem się spać wywietrz porządnie pomieszczenie.

• Odłóż telefon na godzinę przed snem.

Może być też tak, że zmęczenie jest efektem problemów z zaśnięciem w nocy. Aby wzmocnić biologiczną potrzebę snu w nocy powinnaś unikać drzemek w ciągu dnia. Pomocna będzie także regularna aktywność fizyczna oraz spędzanie w łóżku jak najmniej czasu w ciągu dnia. Korzystnie na rytm okołodobowy i odczuwanie potrzeby snu zadziała też unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia oraz wstawanie rano o tej samej porze oraz regularny rytm dnia.

#7 Poświęć 2% czasu na aktywność

Zamiast leżeć w łóżku, idź na spacer i czerp energię ze słońca. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozwoli Ci się nie tylko dotlenić i oderwać od problemów, ale też łatwiej zasnąć. A co najważniejsze doda Ci energii i poprawi nastrój.

Tak jak sen i zdrowa dieta wpływają na to, czy masz energię do ćwiczeń, tak regularna aktywność fizyczna poprawia sen i zachęca do zdrowej diety.

To, jaką formę i intensywność ćwiczeń wybierzesz, zależy od Twojej dotychczasowej kondycji, stopnia wytrenowania w przeszłości i aktualnego stanu zdrowia. Jednak nie forsuj się, bo to prowadzi do wyczerpania nadnerczy i pogłębiania stanu zapalnego organizmu.

Najlepiej postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które pomogą Ci utrzymać formę i wzmocnić mięśnie, ale jednocześnie nie będą zbyt obciążające, takie jak: marsz, bieganie, rower, rolki, pływanie, joga, aerobik, taniec czy trening siłowy wykorzystujący obciążenie własnego ciała. Pamiętaj, że najlepsza aktywność fizyczna to taka, którą lubisz i sprawia ci frajdę.

Aby zwiększyć poziom energii i poczuć się lepiej wystarczy 30 minut aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu.

#8 Nie stresuj się

Silny i długotrwały stres negatywnie odbija się na pracy całego organizmu. Pod wpływem stresu nadnercza wydzielają hormony takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol.

Gdy stres jest długotrwały i intensywny, a nadnercza nieustannie produkują hormony stresu, może dojść do tzw. wyczerpania nadnerczy i zaburzenia osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Skutkiem tego jest m.in. ciągłe zmęczenie, przyrost masy ciała i ogólne złe samopoczucie.

Jeśli masz do czynienia ze stresem, spróbuj zająć mózg czymś innym. Świetnym rozwiązaniem będzie poświęcenie chwili na hobby lub aktywność fizyczną, zwłaszcza w otoczeniu przyrody, która działa na organizm niezwykle kojąco.

Aby rozładować stres zalecane jest także spędzanie czasu z bliskimi. A czasami wystarczy się po prostu do kogoś przytulić, bo już po 20 sekundach przytulania poziom kortyzolu (hormonu stresu) spada, co zostało potwierdzone w badaniach. [19]

To wciąż za mało, żeby poradzić sobie ze stresem? W takim razie wypróbuj inne metody, takie jak chociażby relaksacja oddechowa, progresywna relaksacja mięśni lub medytacja. Każdy z nas jest inny, więc Twój sposób na odstresowanie może się całkowicie różnić od tego, który stosuje ktoś inny.

Podsumowanie

Jak widzisz, przyczyn zmęczenia może być wiele. Dlatego najważniejsze jest, abyś odnalazła źródło tego problemu – wykonała badania, zadbała bardziej o siebie i swoje potrzeby, bo styl życia i zmęczenie są ze sobą powiązane.

Odzyskanie energii życiowej wymaga od nas trochę pracy. Mam nadzieję, że moje sposoby pomogą Ci w tym i znacznie skrócą drogę do odzyskania świetnego samopoczucia.

---

[1] Finsterer J., Mahjoub S.Z.: Fatigue in healthy and diseased individuals. American Journal of Hospice and Palliative Medicine 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23892338/

[2] Joop P van de Merwe: Sjögren’s syndrome information for patients and professionals, Erasmus MC University Medical Center Rotterdam, 2019

[3] Kaltsas G., Vgontzas A., Chrousos G.: Fatigue, endocrinopathies, and metabolic disorders. PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation 2010, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20656620/

[4] Verloop H. et al.: Fatigue and fatigue-related symptoms in patients treated for different causes of hypothyroidism. European Journal of Endocrinology 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22989469/

[5] Badanie przeprowadzone z instytutem badawczym ARC CAWI 2018 n=919 osoby z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto

[6] Szwajkosz K. et al.: Niedoczynność tarczycy jako skutek przewlekłego autoimmunologicznego zapalenia gruczołu tarczowego. Journal of Education, Health and Sport 2017

[7] Zakrzewska E., Zegan M., Michota-Katulska E.: Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015

[8] Kalra S. i Das S.: Endocrine Fatigue Syndrome, Journal of Pakistan Medical Association 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33819252/

[9] Blitshteyn S., Chopra P.: Chronic Fatigue Syndrome: From Chronic Fatigue to More Specific Syndromes. European Neurology 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286454/

[10] Ruiz-Núñez B. et al.: Higher Prevalence of “Low T3 Syndrome” in Patients With Chronic Fatigue Syndrome: A Case-Control Study. Front Endocrinol (Lausanne) 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29615976/

[11] Sarvaiya K., Goswami S.: Investigation of the effects of vanilloids in chronic fatigue syndrome, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27693335/

[12] Teng Y., Wi D.: Anti-Fatigue Effect of Green Tea Polyphenols (-)-Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG). Pharmacognosy Magazine, 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421434/

[13] Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health, 2012

[14] Wang J. et al.: Meta-Analysis of the Association between Vitamin D and Autoimmune Thyroid Disease. Nutrients, 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25854833/

[15] Collins A.B., Pawlak R.: Prevalence of vitamin B-12 deficiency among patients with thyroid dysfunction. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27222404/

[16] Hu S., Rayman M.P.: Multiple Nutritional Factors and the Risk of Hashimoto’s Thyroiditis. Thyroid, 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28290237/

[17] Betsy A. et al.: Zinc deficiency associated with hypothyroidism: an overlooked cause of severe alopecia. International Journal of Trichology, 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960398/

[18] Jarosz M. et al.: Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie, 2020

[19] Mihalopoulos C. et al., The economic costs of loneliness: A review of cost-of-illness and economic evaluation studies, 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119308/