fbpx
AktywnośćDietaSuplementacja

Jak wzmocnić układ odpornościowy w okresie pandemii koronawirusa?

kobieta niebieskie oczy

Jeśli mamy chorobę Hashimoto, to choruje nie tylko tarczyca, ale cały układ odpornościowy. W kontekście koronawirusa pojawiają się zatem dwa najistotniejsze pytania: Czy osoby z autoimmunologiczną chorobą tarczycy Hashimoto są bardziej narażone na ryzyko zachorowania oraz jak wzmacniać układ odpornościowy w tym trudnym dla wszystkich okresie?

Czy jesteśmy bardziej narażeni?

Pytanie o zwiększone ryzyko zachorowania na koronawirusa osób z chorobą Hashimoto wraca do mnie od kilku dni jak bumerang wszystkimi możliwymi kanałami komunikacji. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że wirus jest nowy, czyli nie jest do końca przebadany. Oznacza to, że z dnia na dzień będziemy otrzymywać coraz więcej informacji, które odpowiedzą nam na wiele pytań. Trwają również intensywne prace nad szczepionką oraz lekami – mamy pierwszy zatwierdzony lek w Polsce ze wskazaniem do wspomagania leczenia zakażeń koronawirusem!

W dniu 13 marca 2020 r. prezes Urzędu Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych wydał decyzję w sprawie zmiany do pozwolenia na dopuszczenie do obrotu dla produktu leczniczego Arechin (Chloroquini phosphas), 250 mg, tabletki, polegającą na dodaniu nowego wskazania terapeutycznego: „Leczenie wspomagające w zakażeniach koronawirusami typu beta takimi jak SARS-CoV, MERS-CoV i SARS-CoV-2” oraz związanego z nim dawkowania produktu leczniczego.

Według różnych międzynarodowych publikacji oraz statystyk pochodzących głównie z Chin, nie ma powodów, aby sądzić, że osoby z chorobą Hashimoto są bardziej narażone na koronawirusa od innych. Oczywiście, jak w każdym przypadku, jest to kwestia wysoce osobnicza i zależy od wielu czynników: chorób współwystępujących, poziomu odporności organizmu oraz stylu życia i ekspozycji na czynniki ryzyka.

Według ekspertów zwiększone ryzyko zarażenia się koronawirusem i cięższego przebiegu w przypadku zachorowania występuje w grupie osób starszych oraz osób z chorobami współwystępującymi takimi, jak choroby serca, nowotwory, astma i cukrzyca. Można przyjąć również, że przebieg zakażania będzie cięższy w przypadku osób z obniżoną, na różnym tle, odpornością.

Należy podkreślić, że w przypadku osób starszych dane epidemiologiczne potwierdzają większe ryzyko różnych infekcji, a w przypadku zachorowania poważniejszy ich przebieg.  Przyczyną tego stanu jest „starzenie się” układu odpornościowego, co przekłada się na większą podatność na zakażenia, ich cięższy przebieg i mniej pomyślne rokowanie.

Warto jednak zwrócić uwagę, że zdarzały się przypadki zachorowań na koronawirusa wśród osób młodych i postrzeganych jako „zdrowych”. Zatem każdy z nas powinien zrobić wszystko, co w jego mocy, aby chronić siebie i swoich bliskich oraz minimalizować ryzyko zarażenia się.

Ochrona przed koronawirusem polega przede wszystkim na działaniach zapobiegawczych:

  1. Zostań w domu – jeśli możesz, pracuj zdalnie i zrezygnuj ze spotkań towarzyskich
  2. Jeśli koniecznie musisz wyjść np. po zakupy – wybierz miejsce, gdzie będzie najmniej ludzi oraz śmiało załóż gumowe rękawiczki i nie płać gotówką
  3. Zachowaj dystans 1,5-2 m od innych osób nawet na świeżym powietrzu
  4. Myj ręce jak najczęściej, a jak nie ma takiej możliwości, użyj środka do dezynfekcji
  5. Regularnie czyść telefon, karty, klucze i powierzchnie kontaktowe takie, jak np.: biurko, stoły
  6. Odzwyczaj się od dotykania twarzy, ust, oczu, uszy i nosa a nawet włosów
  7. Nie dotykaj bez zabezpieczenia klamek, przycisków w windzie czy bankomacie
  8. Zdrowo się odżywiaj i nawadniaj
  9. Zachowaj dobra kondycję psychiczną

Nie mniej jednak fakty są takie, że: podeszły wiek, brak aktywności fizycznej, stres psychiczny, niski poziom energii, niedobór składników odżywczych oraz brak wystarczającej ilości snu upośledzają funkcje układu odpornościowego i generalnie podwyższają ryzyko infekcji. [1]

Zatem niezwykle ważne jest, aby dbać o układ odpornościowy i mądrze go wspomagać, w miarę możliwości w naturalny i ciągły sposób, bo odporności nie zbudujemy w 2 dni!

Dlaczego powinniśmy wzmacniać układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to pierwsza linia obrony organizmu przed wirusami, bakteriami i grzybami. Główną funkcją zaawansowanego mechanizmu układu odpornościowego człowieka jest obrona organizmu przed patogenami – niszczenie rożnego rodzaju drobnoustrojów niebezpiecznych dla naszego zdrowia oraz wytwarzanie tolerancji na te, które są nam niezbędne do życia.

Tworzy go złożony zespół mechanizmów i elementów (w tym narządy limfatyczne, komórki odpornościowe, przeciwciała, cytokiny) zdolnych do precyzyjnego rozpoznania „obcych”, a więc niebezpiecznych antygenów (np. wirusów, bakterii) i odróżnienia ich od „własnych” antygenów (wszelkich substancji, które mogą wywołać reakcję immunologiczną).  Jego komórki rozmieszczone są w różnych obszarach ciała (skórze, błonach śluzowych, płynach ustrojowych, jelitach) stanowiąc system integracyjny organizmu.

Kluczową rolę w mechanizmach odpornościowych ogrywają limfocyty – komórki układu odpornościowego, których optymalna liczba i wydolność zmniejsza naszą podatność na choroby.

Głównym skupiskiem limfocytów w organizmie jest tkanka limfatyczna w ścianie jelit, która odpowiada za rozpoznawanie niebezpiecznych dla zdrowia mikroorganizmów i jednocześnie tworzy tolerancję na antygeny pokarmowe.

Jelita to centrum dowodzenia układu odpornościowego

Uznaje się, że nawet 70-80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Jelito „komunikuje się” ze wszystkimi elementami układu odpornościowego, dlatego mikroflora jelitowa wpływa na kształtowanie odpowiedzi immunologicznej w całym organizmie. To tłumaczy fakt, że właściwy skład flory bakteryjnej warunkuje prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego.

Dobre bakterie produkują witaminy, zwiększają przyswajalność składników odżywczych oraz chronią nabłonek jelitowy przed patogenami i toksynami, zapobiegając przed kolonizacją i namnażaniem się szkodliwych mikroorganizmów.

Na skład ilościowy i jakościowy mikrobiotę jelitowej wpływa wiele elementów:

  • przebieg ciąży i rodzaj porodu
  • sposób karmienia niemowlęcia
  • dieta
  • styl życia
  • przyjmowane leki
  • operacje
  • przebyte choroby
  • stany zapalne w organizmie.

Wszystko to może wpływać na zakłócenie równowagi mikroorganizmów jelitowych, powodując dysbiozę – zachwianie równowagi mikroflory jelitowej.

Wspieranie odporności, to bardzo złożony proces, który powinien uwzględniać rożne obszary. Nie ma tutaj drogi na skróty, ani nie ma żadnej jednej magicznego pigułki, która by za nas to zrobiła. 

W jaki sposób możemy wspierać odporność organizmu?

System immunologiczny jest skomplikowany – jeśli funkcjonuje prawidłowo, jest w stanie odpierać infekcje, jednocześnie reagując nadwrażliwościami czy alergiami na produkty żywnościowe czy inne czynniki środowiskowe.

Niewystarczająco aktywny układ odpornościowy to większa podatność na zakażenia i przeziębienia. Z kolei nadmiernie pobudzony może powodować stany zapalne prowadząc do alergii i chorób autoimmunologicznych.

Na szczęście nasz organizm ma wrodzoną zdolność regeneracji i odnowy, zatem poprzez eliminację elementów zaburzających jego równowagę i wsparcie naturalnych mechanizmów, jesteśmy w stanie poprawić naszą odporność.

Słodki wróg odporności

To, co jemy jest paliwem dla naszego organizmu. Jeśli spożywamy produkty pro-zapalne, dolewamy oliwy do ognia. Jednym z najbardziej zapalnych produktów, bez względu na spożywaną ilość, jest cukier.

Nadmierne spożycie cukru upośledza działanie układu odpornościowego, sprawiając, że przestaje działać tak, jak powinien w przypadku radzenia sobie z infekcjami. Badania pokazują, że cukier we wszystkich postaciach (glukoza, fruktoza, sacharoza) osłabia leukocyty na około 10 minut po jego spożyciu i tłumi funkcjonowanie układu odpornościowego przez 5 godzin po zjedzeniu.[2]

Jeśli chcemy przestać osłabiać naszą odporność, pierwszym krokiem powinno być usunięcie z diety cukru oraz produktów przetworzonych, które skrywają w swoim składzie ogromne jego ilości.

Produkty naturalnie wzmacniające odporność  

Układ odpornościowy właściwie funkcjonuje przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu. Należą do nich:

  • Warzywa i owoce, które są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Szczególnie istotna jest witamina C uczestnicząca w zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu i zmniejszająca ryzyko pojawienia się różnych typów infekcji. Najwięcej witaminy C zawiera czerwona papryka, czarna porzeczka, kiwi i natka pietruszki.
  • Cynk jest jednym z najistotniejszych minerałów, ponieważ zabezpiecza nas przed przeziębieniem, grypą i innymi infekcjami. Wzmacnia odporność organizmu i pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych. Najwięcej cynku zawierają mięso (nieprzemysłowe), jaja, ryby, ostrygi, nasiona dyni oraz słonecznika.
  • Czosnek i imbir mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, nawet wobec patogenów opornych na leki. [3] Brytyjscy naukowcy wykazali, że osoby spożywające czosnek codziennie już po 12 tygodniach miały odporność 2/3 wyższą niż osoby, które tego nie robiły. Z kolei związki aktywne zawarte w imbirze, tzw. gingerole są skuteczniejszym lekiem w walce z przeziębieniem niż aspiryna. Przyjmowany regularnie imbir wzmacnia organizm i podnosi jego odporność na infekcje.

Dobrym pomysłem jest sporządzenie sobie syropu z czosnku i picie łyżeczki dziennie. Natomiast z imbiru można przyrządzić przepyszny dodatek do gorącej wody lub herbaty, ścierając świeży imbir na najdrobniejszych oczkach tarki i łącząc go z cytryną.

  • Błonnik – zwiększone spożycie błonnika powoduje korzystne zmiany w mikrobiomie jelit i według naukowców tłumi nadmierne reakcje immunologiczne w płucach oraz zwiększa odporność przeciwwirusową (np.: przeciwko grypie) dzięki aktywacji limfocytów. [4] Najwięcej błonnika z łatwo dostępnych i tanich produktów ma siemię lniane (27,3/100g), które jest jednocześnie jednym z najbogatszych źródeł roślinnych kwasów omega-3 wpływających na zwiększenie odporności organizmu na różnego typu wirusy i bakterie. Przy okazji jest dużym sprzymierzeńcem pięknych włosów i skóry oraz odchudzania.

W okresach zagrożenia infekcyjnego podaję mojej rodzinie codziennie napar z siemienia z dodatkiem dużej ilości cytryny i odrobiną miodu. Zalewam 2-3 łyżki ziaren lnu 1-1,5 litrem wody, podgrzewam wolno kilkanaście minut, ale nie zagotowuję, aby nie stracił cennych właściwości. Po pojawieniu się pianki na powierzchni studzę i dodaję sok z 1-2 cytryn oraz małą łyżkę dobrego miodu.

  • Kiszonki w efekcie fermentacji mają cukry proste rozłożone do kwasu mlekowego, który stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych, a taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność.
  • Cebula jest bogatym źródłem witaminy C oraz minerałów, które wzmacniają ogólną odporność organizmu na różne infekcje. Najzdrowsza jest surowa, ale nawet po ugotowaniu nie traci większości ze swoich właściwości. Można ją dodawać do codziennych posiłków lub zrobić sobie cebulowy syrop wzmacniający.

Posiekaną surową cebulę należy zalać miodem i odstawić pod przykryciem na kilka godzin w ciepłe miejsce, aż puści sok. Należy pić łyżkę dziennie.

  • Kasza jaglana uznawana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Ma działanie antywirusowe oraz zmniejsza stan zapalny błon śluzowych. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspomagają nasz system immunologiczny i biorą udział w produkcji przeciwciał.

Do rozważenia: Suplementy

Dieta to podstawa, a suplementacja może stanowić uzupełnienie w minerały, witaminy i inne składniki odżywcze. W kontekście wspierania odporności można rozważyć suplementację następujących mikroskładników zdając sobie sprawę, że na efekty trzeba zawsze trochę poczekać:

  • Cynk odgrywa dużą rolę w procesach odpornościowych, wpływając na układ immunologiczny, a jego niedobór może powodować zwiększenie podatności na infekcje
  • Witamina C zmniejsza ryzyko przeziębienia w grupie osób intensywnie trenujących oraz łagodzi objawy i skraca czas trwania infekcji u dorosłych i u dzieci; jeśli nie jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie to nie ma dużego sensu stosowanie prewencyjne witaminy C [5]
  • Kwasy omega 3 wzmacniają mechanizmy obronne organizmu pomagając w zapobieganiu chorobom, a po przebytej chorobie wspomagają jego regenerację
  • Kurkumina ma nie tylko właściwości przeciwzapalne, ale również potwierdzone właściwości modulujące układ odpornościowy oraz poprawiające stan pacjentów ze schorzeniami z autoagresji [6]
  • Witamina D wpływa na działanie komórek odpornościowych oraz minimalizuje szkodliwe reakcje zapalne; jej niedobór może powodować spadek odporności organizmu, przez co częściej chorujemy, łatwiej łapiemy zakażenia dróg oddechowych i infekcje wirusowe [7]

Nawadnianie na lepszą odporność

Wiele mówi się o korzyściach płynących z picia wody. Jeśli ją podgrzejemy, poza nawodnieniem organizmu, zapewnimy sobie szereg dodatkowych korzyści. A dodając plaster cytryny oraz imbir potęgujemy jej dobroczynne działanie.

Gorąca woda pomaga organizmowi w detoksykacji, podkręca metabolizm i zwiększa utratę wagi a podnosząc ciepłotę ciała aktywuje również układ hormonalny.

Profilaktycznie, w okresie zagrożenia infekcyjnego, można pić ciepłą wodę na ratunek dla nosa i gardła. Zanim choroba się rozkręci, częste picie gorącej wody pomaga zadusić problem w zarodku – rozpuszczając zalegającą flegmę, a także pomagając usunąć ją z dróg oddechowych. Taka „kuracja” przynosi także ulgę w bólu gardła i pomaga przy zatkanym nosie, odblokowując wydzielinę i ułatwiając jej wydmuchanie.

Dobrym rozwiązaniem są również herbatki ziołowe. Co codziennego picia polecam rumianek, który cudownie działa na układ pokarmowy, ma właściwości przeciwzapalne oraz koi i wycisza, jak również pomaga łagodzić objawy w czasie grypy i przeziębienia. Moim numerem dwa jest napar z lipy, który z kolei rozgrzewa, nawilża gardło i pomaga uporać się z ewentualnym kaszlem.

Wewnętrzny spokój to silny układ immunologiczny

Wewnętrzny niepokój ma negatywny wpływ na większość funkcji układu odpornościowego. Obecna sytuacja na świecie nam nie pomaga – wręcz przeciwnie. Koronawirus dociera do nas wszelkimi drogami przekazu naładowany niemałym ładunkiem paniki. Naturalną konsekwencją test to, że zaczynamy się bać, czujemy, że tracimy grunt pod nogami. Równolegle nie wyobrażamy sobie sytuacji, w której tracimy „bycie na bieżąco w temacie”. Oznacza to niestety, że przez najbliższe dni będziemy „świadkami” kolejnych zakażeń i ich konsekwencji.

Jak zachować przy tym zdrowe podejście? Przede wszystkim miejmy pewność, że robimy wszystko, co w naszej mocy, aby uchronić się przed zakażeniem. Dobrze też jest wsłuchać się w siebie – może wtedy dowiemy się, czego tak naprawdę konkretnie się boimy i łatwiej będzie nam się uporać z naszymi obawami.

Mój największy niepokój budzą możliwości naszej służby zdrowia, która co prawda lepiej sobie radzi interwencyjnie, niż w przypadku chorób przewlekłych, ale w najbliższych dniach będzie poddana wyjątkowej próbie. Nie chciałabym, aby ktoś z moich bliskich miał teraz konieczność korzystania z placówek medycznych. Pozostając w domu do odwołania, mam wrażenie, że minimalizuję nie tylko ryzyko zarażenia się koronawirusem, ale również innych przypadkowych perturbacji zdrowotnych i dzięki temu odzyskuję spokój.

Bardzo pomocne jest również podejście globalne – jeśli mamy świadomość zagrożenia innych osób, o słabszym zdrowiu, to pomyślimy dziesięć razy nim wyjdziemy z domu po „produkt pierwszej potrzeby”.

Krąży po internecie wiele żartów, że teraz to dopiero wyzwanie wytrzymać z żoną czy z mężem 24 h na dobę. A tak naprawdę mamy teraz niepowtarzalną szansę na budowanie bliskości i okazywanie czułości swoim bliskim. Badania pokazują, że wystarczy przytulić się na 20 sekund, aby spadł poziom kortyzolu. Pamiętajmy też o tych, którzy nie mają się do kogo przytulić – dodajmy im otuchy i sprawmy, aby się uśmiechnęli, bo wszyscy bardzo potrzebujemy tego do naszego dobrostanu.

Mając więcej czasu w domu, możemy wypróbować różne metody relaksacji takie, jak gorąca kąpiel, medytacja czy świadome oddychanie. Dla początkujących pomocne mogą okazać się aplikacje, np.: Calm czy Intu.

Ruch zwiększa odporność na infekcje

Wiele badań wykazało, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność i zmniejsza ryzyko infekcji i przeziębień, ponieważ w jej trakcie zachodzą pozytywne zmiany w układzie odpornościowym. A te przekładają się bezpośrednio na zmniejszenie częstotliwości występowania chorób górnych dróg oddechowych, a w przypadku zachorowania na skrócenie liczby dni infekcji. [1]

Wynika to z faktu, że podczas każdego umiarkowanego wysiłku fizycznego dochodzi do wzmożonej recyrkulacji komórek układu odpornościowego, która utrzymuje się do 3 godzin po ćwiczeniu. Ta indukowana ćwiczeniami aktywność układu odpornościowego jest przejściowa, ale poprawia ogólną zdolność ochrony organizmu przed patogenami, a zatem zmniejsz ryzyko infekcji. [1]

Kluczowym słowem jest tutaj „umiarkowanie”, ponieważ zbyt intensywny trening z kolei może osłabić odporność. Kiedy się zbytnio forsujemy, wydziela się kortyzol w nadmiarze, a aktywność komórek odpornościowych jest hamowana. Dlatego po intensywnych treningach, mamy zwiększoną podatność na infekcje. Jak we wszystkim, umiar jest tutaj podstawą.

Trening można zrobić w domu – nie potrzeba nam do tego siłownia czy klub fitness. Jeśli jesteśmy poczatkującymi w tej kwestii, możemy skorzystać z różnych aplikacji np.: Nike trening club, Daily Yoga, Workout trainer, Tabata timer lub filmików na YT, które są skarbnicą pomysłów na ćwiczenia w warunkach domowych.

Potencjał naprawczy snu

Prawidłowej jakości sen, czyli głęboki, regenerujący i odpowiednio długi powoduje, że jesteśmy 3-krotnie mniej podatni na złapanie infekcji wirusowej, niż osoby, których sen pozostawia wiele do życzenia.[8] To, czy i jak się wysypiamy, wpływa zatem na funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeśli sen jest zaburzony to wzrasta ryzyko wielu chorób. Wynika to z faktu, że sen wpływa na wyprodukowaną ilość komórek układu odpornościowego. [9]

Niedobór snu powoduje:

  • zaburzenia w ilości leukocytów – komórek odpornościowych odpowiedzialnych za walkę z chorobotwórczymi drobnoustrojami
  • wzrost stężenia cytokin prozapalnych odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych w naszym organizmie
  • podwyższenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu obniżającego m.in produkcję leukocytów ograniczając tym samym mechanizmy obronne naszego ciała
  • obniżenie poziomu melatoniny, która wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jeśli nie śpisz dobrze, Twój układ odpornościowy ulega rozregulowaniu i osłabieniu.

Chcąc zadbać o swoją odporność, zacznijmy od wysypiania się, bo to najszybciej przełoży się na wsparcie naszego układu immunologicznego.

DABJMY O SIEBIE – ZRÓBMY WSZYSTKO, CO W NASZEJ MOCY

Życzę zdrowia i spokoju

Gosia Mazur


[1] D. C. Nieman: Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates, American Journal of Lifestyle Medicine 2011
[2] J. Bernstein et al.: Depression of lymphocyte transformation following oral glucose ingestion, American Journal of Clinical Nutrition 30 (1977): 613; A. Sanchez I in.: Role of sugars in human Neutrophilic phagocytosis, American Journal of Clinical Nutrition 26 (1973): 1180-84
[3] P. Karuppiah et al.: Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinale rhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens, Asian Pac J Trop Biomed. 2012 Aug;2(8):597-601
[4] A. Trompette et al.: Dietary Fiber Confers Protection against Flu by Shaping Ly6c- Patrolling Monocyte Hematopoiesis and CD8+ T Cell Metabolism, Immunity. 2018 May 15;48(5):992-1005
[5] H. Hemilä et al.: Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31
[6] GC Jagetia et al.: „Spicing up” of the immune system by curcumin, J Clin Immunol. 2007 Jan;27(1):19-35
[7] AR Martineau et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583
[8] S. Cohen et al.: Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7
[9] T. Lange et al.:  Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90