fbpx
Aktywność

Wysypiaj się na zdrowie

By 27 listopada 2019 No Comments

Bardzo ważnym elementem dbania o zdrowie w Hashimoto jest wypoczynek, regeneracja oraz wystarczająco długi i dobrej jakości sen. Melatonina, wytwarzana podczas snu, wpływa na procesy odpornościowe. Jeśli więc nie spisz dobrze, układ odpornościowy ulega rozregulowaniu. Niedobór snu przyczynia się do zmian nastroju, napięcia, depresji i zwiększa ryzyko otyłości.

Jak się wysypiać lepiej i wspierać zdrowie w chorobie Hashimoto?

Każdy z nas jest inny i ma różne potrzeby organizmu, jednak jest kilka zasad, które pozwolą nam się lepiej wyspać.

Przestrzegaj stałych godzin snu

Każdego dnia staraj się o tej samej porze chodzić spać i budzić się, nawet w weekendy. Regularny sen ma istotny wpływ na Twój zegar biologiczny. Spowoduje, że wieczorami będziesz senny a rano obudzisz się wyspany. Wpłynie to pozytywnie na Twój układ odpornościowy.

Zaufaj swojemu ciału

Do łóżka należy się kłaść dopiero wtedy, kiedy odczuwamy senność. Jednak badania nad snem dowodzą, że najbardziej wartościowy dla zdrowia jest sen przed północą, dlatego warto stworzyć warunki do pojawienia się senności w odpowiednim momencie. Pamiętaj: nie zmuszaj się na siłę, bo obudzisz się za wcześnie.

Pielęgnuj właściwe rytuały

Jeśli zdarza Ci się do kolacji wypić więcej niż kieliszek wina, to zmartwię Cię, ponieważ alkohol tylko pozornie ułatwia zaśnięcie a w rzeczywistości mobilizuje organizm do detoksykacji. Za to napar z wybranych ziół otuli Cię przyjemnie na dobranoc.

Nie stymuluj się wieczorem

Przed snem zadbaj o ciszę i spokój, usuń z sypialni sprzęty elektroniczne, nie korzystaj z komputera, telewizji, telefonu na godzinę przed snem. Zamiast tego rób to, co Cię wycisza: czytaj książkę, pielęgnuj skórę, przytulaj się z partnerem, snuj marzenia, medytuj lub módl się.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Każdy ma inne potrzeby co do liczby godzin snu, ale generalnie zaleca się 7-8, przy czym z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje. Najlepiej unikać drzemek w ciągu dnia, ponieważ spłycają one sen nocny, utrudniają zasypianie i powodują, że sen jest mniej efektywny.

Ćwicz w ciągu dnia

Ćwiczenia poprawiają długość i jakość Twojego snu. Jednak należy pamiętać, aby nie ćwiczyć później niż 4 godziny przed zaśnięciem, gdyż rozgrzane ciało będzie musiał się wystudzić, aby wydzielić melatoninę.

Uzyskaj efekt chłodzenia bez lodówki w sypialni

Jest dużo zaleceń odnośnie niskiej temperatury w pomieszczeniu, ale jak zasnąć mając do tego zimne stopy?  Niższa temperatura daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli przed snem, aby uzyskać efekt relatywnego „chłodzenia”, który będzie sygnałem dla ciała do zaśnięcia.

Im ciemniej, tym lepiej

Zamontuj w swojej sypialni rolety, żaluzje czy zasłony z „blackoutem”, bo dzięki temu lepiej się wyśpisz. Nie bez powodu większość hoteli ma mięsiste zasłony i wyciemniające rolety w oknach.  Wyeliminuj wszystkie źródła światła: diody, lampeczki, ekrany włączonych monitorów czy telefonów.

Pościel sobie najlepiej, jak potrafisz

W łóżku spędzamy ponad 1/4 życia. Warto zainwestować w dobry materac, wygodne poduszki i kołdrę oraz przyjemną dla ciała pościel. Komfort podczas snu przekłada się na jakość snu. Pamiętasz przysłowie: Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz?

Trenuj zasypianie

Kiedy ciepłe napary czy liczenie owieczek nie wystarczy, można spróbować metody 4-7-8, chociaż trzeba ją wyćwiczyć. Technika polega na odpowiednim oddychaniu. Najpierw robimy mocny wydech przez usta. Potem wdychamy powietrze nosem przez 4 sekundy i wstrzymujemy oddech na 7 sekund. Po czym wydychamy powietrze ustami przez 8 sekund. Całą serię należy powtórzyć czterokrotnie. Robimy to z zamkniętymi oczami oraz czubkiem języka przyklejonym do podniebienia, tuż za przednimi zębami.

Nie musisz rzucać się na głęboką wodę, ale za pomocą małych kroków osiągniesz wymierny rezultat: odpowiednią regenerację oraz brak zmęczenia po przebudzeniu się rano. Chyba warto, prawda?

Dobrej nocy i fantastycznego poranku!