Proste 10 kroków aby odzyskać zdrowie w Hashimoto!

Spis treści

Choroba Hashimoto ma złożone podłoże a na jego przebieg wpływają różne czynniki, których zidentyfikowanie może zająć dużo czasu. Poszukiwanie ich przypomina trochę układanie puzzli, czasem nawet po zmianie diety czy stylu życia, wciąż nam czegoś brakuje…

Jeśli masz chorobę Hashimoto, choruje nie tylko tarczyca, lecz cały układ odpornościowy – niedoczynność tarczycy jest zazwyczaj wierzchołkiem góry lodowej. Terapia hormonalna to za mało, aby poczuć się lepiej i zatrzymać proces niszczenia tarczycy.

Wcześniej uważano, że proces autoimmunologiczny jest niezależny od czynników zewnętrznych i nieodwracalny. Wiele badań dowodzi jednak, że po wyeliminowaniu czynników wyzwalających i wyleczeniu jelit można go skutecznie zahamować. Dzięki temu jesteśmy w stanie zmniejszyć lub całkowicie usunąć uciążliwe objawy, poprawić samopoczucie i wprowadzić chorobę w stan remisji.

Do rozwinięcia pełnoobjawowej choroby potrzebne jest kilka lat. Osiąganie poprawy stanu zdrowia nie następuje też z dnia na dzień. Dlatego w chorobie Hashimoto potrzebny jest kompleksowy plan wsparcia zdrowia. Trzeba szukać przyczyn zapalenia, które wywołują objawy chorobowe oraz stopniowo wdrażać zdrowe wybory dotyczące jedzenia i sposobu dbania o swój organizm.

Skorzystaj z 10 kroków do odzyskania zdrowia w Hashimoto – ściągawki, która pomoże Ci zaopiekować się sobą i przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem

1. Obserwuj się i diagnozuj

Choroba Hashimoto jest najczęstszą postacią niedoczynności tarczycy. W początkowej fazie objawy mogą być mało specyficzne, w efekcie diagnoza jest stawiana na zaawansowanym etapie, gdy uszkodzone są już tkanki tarczycy. Często mija nawet do 10 lat od pojawienia się przeciwciał do rozwinięcia się choroby. Tymczasem diagnoza na wczesnym stadium procesu zapalnego, czyli zaraz po pojawieniu się przeciwciał przeciwtarczycowych, zwiększa szansę na przejęcie kontroli nad chorobą oraz uchronienie tarczycy przed dalszym jej niszczeniem.

Obserwuj siebie i nie lekceważ objawów: ciągłego zmęczenia, uczucia chłodu, przyrostu masy ciała, wypadania włosów, obrzęku twarzy i ciała, suchej skóry, nerwowości, wahania nastrojów.

Diagnostykę laboratoryjną rozpocznij od panelu tarczycowego: badania stężenia TSH (optymalny poziom to 1 – 2,5 mIU/l nawet jeśli norma jest większa), FT3 i FT4 (optymalny poziom to 50 – 80% górnej granicy normy) w surowicy. Jeśli wyniki wykażą niedoczynność, należy wykonać badanie USG tarczycy oraz oznaczenie stężenia przeciwciał anty-TPO i anty-TG, które potwierdzą lub wykluczą chorobę Hashimoto.

Warto badać poziom przeciwciał anty-TPO nawet, jeśli TSH mieści się w normie, ponieważ ich liczba może być podwyższona na długo wcześniej, zanim wpłynie to na poziom TSH (który zmienia się, gdy jest już mniej hormonów tarczycy w efekcie częściowego zniszczenia tarczycy przez proces autoimmunologiczny).

W tej chorobie liczy się czas, dlatego obserwuj się i diagnozuj. Zwłaszcza, jeśli w Twojej rodzinie były przypadki choroby Hashimoto. Często mija wiele lat do momentu pierwszej diagnozy, a to dopiero wierzchołek góry lodowej.

2. Stosuj dietę przeciwzapalną

Dla osób z chorobą Hashimoto sposób odżywiania się ma szczególne znaczenie. Nie ma jednej, uniwersalnej diety, wskazanej dla wszystkich, bo każdy jest inny. Istnieją natomiast pewne wartościowe zalecenia, które powstały na bazie badań i wieloletnich praktyk. Ze względu na immunologiczny charakter tej choroby, dieta powinna działać przeciwzapalnie i eliminować potencjalne antygeny pokarmowe, przyczyniające się do nadwrażliwości. Dzięki temu możesz spowolnić proces zapalny, wspomóc działanie farmakoterapii oraz polepszyć samopoczucie.

Dieta przeciwzapalna ma na celu wyciszenie toczącego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego. Wielu osobom pomaga wykreślenie z jadłospisu glutenu, nabiału, soi, jednak pamiętaj, że dietę eliminacyjną trzeba wprowadzać pod okiem dietetyka, aby nie nabawić się niedoborów pokarmowych.

Oprócz tego warto unikać cukru rafinowanego, słodzików, wyrobów cukierniczych, fast foodów, dań gotowych i produktów mocno przetworzonych.

Za wzorzec diety przeciwzapalnej uważana jest dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa (zwłaszcza te o intensywnych kolorach oraz cebulę, czosnek), owoce (granat, ananas, grejpfrut, owoce leśne), zdrowe tłuszcze, ryby (bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodany złożone oraz przyprawy i zioła mające działanie przeciwzapalne (kurkumina, imbir, tymianek, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, rozmaryn i bazylia).

Dodatkowo możesz się wspomóc suplementacją – wśród witamin właściwości antyoksydacyjne wykazują witaminy A, C i E, a wśród minerałów – selen i cynk.

3. Eliminuj nadwrażliwości pokarmowe

Rozregulowany układ odpornościowy w chorobie Hashimoto doprowadza do utraty tolerancji własnych komórek, tworzenia się przeciwciał i rozwoju nasilonego, przewlekłego stanu zapalnego. Eliminacja pokarmów działających prozapalnie pozwala przywrócić równowagę mikrobioty, poprawić szczelność nabłonka jelitowego i obniżyć pobudzenie układu odpornościowego.

Gluten, nabiał i cukier to najczęstsze, ale nie jedyne bodźce żywnościowe, wywołujące mechanizm zapalenia. Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich, ponieważ nasz układ odpornościowy może reagować nadwrażliwością (odpowiedzią zapalną) na każdy pokarm. Poszukiwanie tych nadwrażliwości poprzez stosowanie diet eliminacyjnych jest bardzo czasochłonne i nie zawsze prowadzi do jednoznacznych wniosków.

Najlepiej zdiagnozować, które pokarmy wywołują stan zapalny i doprowadzają do wzrostu stężenia krążących po organizmie prozapalnych cytokin. W tym celu stosuje się test MRT (Mediator Release Test – test uwalniania mediatorów zapalnych), który umożliwia zidentyfikowanie żywności i dodatków do niej, które powodują stan zapalny w organizmie wraz z oznaczeniem poziomu jego nasilenia.

Ponieważ przewlekły stan zapalny działa niszcząco na wszystkie komórki, tkanki i układy, to jego obniżenie poprzez wyeliminowanie odpowiednich pokarmów spowalnia proces autoimmunologicznego niszczenia tarczycy, ale również pozwala na polepszenie stanu jelit i uszczelnienie jego nabłonka.

4. Zatroszcz się o jelita

Zespół nieszczelnego jelita zaburza zdolność układu odpornościowego do autoregulacji. Przy zwiększonej przepuszczalności ściany jelit, do krwiobiegu trafiają substancje, których w zdrowym organizmie być nie powinno: niestrawione białka, toksyny, bakterie.

Układ odpornościowy rozpoznaje je jako wrogie i dąży do ich eliminacji, produkując przeciwko nim przeciwciała. Może dojść do sytuacji, w której przeciwciała zostaną wyprodukowane przeciwko przyjmowanym na co dzień pokarmom i rozwinie się nadwrażliwość pokarmowa lub przeciwciała omyłkowo zaatakują komórki własnego organizmu, ponieważ mają podobną strukturę.

Jedną z głównych przyczyn przesiąkliwego jelita jest dysbioza, czyli zaburzenie składu ilościowego i jakościowego bakterii jelitowych. Do wystąpienia zwiększonej przepuszczalności jelit przyczyniają się również infekcje jelitowe, przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO), nadwrażliwość na pokarmy, niedobory składników odżywczych, niedobór enzymów trawiennych oraz stres.

Zdrowe jelita są istotnym elementem w spowalnianiu procesu autoimmunologicznego. Jak zatroszczyć się o nie na co dzień? Stroń od pokarmów powodujących nadwrażliwość pokarmową – mogą to być gluten, nabiał, soja. Ponadto jedz dużo warzyw, owoców, dobrej jakości mięso, ryby, owoce morza. Posiłki wzbogacaj zdrowymi tłuszczami i często sięgaj po kiszonki, aby wesprzeć mikrobiotę jelitową.

Wyeliminuj zaś mocno przetworzoną żywność i spróbuj odzwyczaić się od słodyczy. Unikaj też nadużywania antybiotyków i leków przeciwbólowych. Wreszcie – wprowadź w życie aktywność fizyczną.

5. Uzupełniaj niedobory

Niedobory witamin i minerałów w przypadku choroby Hashimoto są dosyć powszechne. Warto zatroszczyć się o odpowiedni poziom składników odżywczych, gdyż mają one ogromne znaczenie terapeutyczne i pomagają zwalczyć wiele uciążliwych objawów występujących w chorobie Hashimoto. Przyjmowanie suplementów nigdy jednak nie powinno zastępować zdrowej i starannie skomponowanej diety.

Jeśli starasz się dbać o zdrowy jadłospis, a mimo to masz objawy niedoborów składników odżywczych, problem może tkwić w zaburzeniu wchłaniania, które występuje często na skutek przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego lub nadwrażliwości pokarmowych uszkadzających błonę śluzową jelita cienkiego. Słaby metabolizm, niski poziom kwasu solnego w żołądku lub niedobór enzymów trawiennych również mogą utrudniać przyswajanie ważnych dla zdrowia składników pokarmowych.

Określenie niedoborów witamin i minerałów na podstawie objawów nie zawsze jest proste. Trudno również oszacować ilość danego składnika, dostarczonego wraz z pożywieniem. Jednak badania laboratoryjne stężenia danego związku w krwi nie zawsze są konieczne, gdyż w niektórych przypadkach trudno jest go przedawkować, a rekomendowane dawki suplementacji są ustalane w ten sposób, aby nie przyniosły szkody pacjentowi.

Najczęściej występujące niedobory w Hashimoto dotyczą witaminy D, witaminy B12, tiaminy (witaminy B1), selenu, cynku, magnezu, ferrytyny (białka magazynującego żelazo). Dodatkowo warto pamiętać o witaminach A, C i E o działaniu antyoksydacyjnym, ponieważ stres oksydacyjny jest jednym z czynników niszczących tarczycę. Wcześniejsze oznaczenie poziomu jest zazwyczaj rekomendowane w przypadku: żelaza (dokładniej ferrytyny), witaminy B12 i witaminy D.

6. Wylecz infekcje

Niektóre infekcje wirusowe, bakteryjne, pasożyty oraz przerost drożdżaków mogą być czynnikiem wyzwalającym i potęgującym chorobę autoimmunologiczną tarczycy. Również stany zapalne dziąseł, charakterystyczne dla paradontozy, mogą zapoczątkować lub stymulować odpowiedź autoimmunologiczną.

Zidentyfikowanie przebytej lub toczącej się w organizmie infekcji, jako czynnika zaostrzającego chorobę Hashimoto, może okazać się brakującą częścią układanki w poszukiwaniu przyczyn choroby. W niektórych przypadkach to właśnie wyleczenie infekcji może odgrywać kluczową rolę w walce z przeciwciałami przeciwtarczycowymi.

Z chorobą Hashimoto mogą mieć związek infekcje wirusowe takie, jak: wirus Epsteina-Barr (EBV), wirusy Herpes simplex typu 1 i 2, wirus zapalenia wątroby typu C (HCV), wirusy Coxsackie. Z kolei najczęściej wymienianymi infekcjami bakteryjnymi są: Yersinia enterocolitica, Helicobacter pylori, Borrelia burgdorferi.

Osoby chore na Hashimoto są również bardziej podatne na inwazję pasożytów takich, jak: glista ludzka, owsik ludzki czy giardia lamblia. U większości osób stwierdza się także przerost drożdżaków z gatunku Candida albicans, który negatywnie odbija się na zdrowiu i samopoczuciu.

Nie u każdej osoby powyższe infekcje będą miały wpływ na przebieg choroby Hashimoto. Jest to jednak drogowskaz dla poszukujących przyczyn objawów oraz skutecznych sposobów na ich złagodzenie. Istnieją przesłanki świadczące o tym, że terapia infekcji może „wyciszyć” stan zapalny w organizmie i poprawić samopoczucie.

7. Pozbądź się toksyn

Otaczający nas świat jest zalany toksynami, które różnymi drogami wchłaniamy do organizmu. Chociaż nie da się ich całkowicie wyeliminować, dzięki kilku ważnym decyzjom możemy zmniejszyć ekspozycję na wiele niebezpiecznych substancji. To dobry sposób na poprawę samopoczucia i profilaktykę różnych problemów zdrowotnych, z zaburzeniami hormonalnymi na czele.

Lista substancji toksycznych, z którymi mamy do czynienia na co dzień i które mogą negatywnie wpływać na system immunologiczny, zaburzać gospodarkę hormonalną oraz tarczycę, jest dosyć długa.

Wśród najpowszechniej występujących znajdują się:

rtęć – jest obecna w dużych rybach, w plombach amalgamatowych, niektórych kosmetykach, powietrzu, wodzie;
brom, chlor, fluor – znajdują się w wielu artykułach, w tym wodzie, żywności, produktach do czyszczenia powierzchni, sprzętach gospodarstwa domowego;
azotany – ich źródłem są głównie hot-dogi, wędliny, bekon;
kwas perfluorooktanowy (PFOA) – jest używany do produkcji patelni teflonowych;
plastik, szczególnie groźny jest biosfenol A (BPA) – obecny jest także na sklepowych paragonach;
ftalany – mogą znajdować się w pojemnikach na żywność, niektórych kosmetykach i wielu innych produktach;
parabeny – są składnikiem wielu kosmetyków;
triklosan – jest obecny w pastach do zębów i kosmetykach, np. lakierach do włosów, mydełkach przeciwbakteryjnych, dezodorantach;
aluminium – kryje się m.in. w dezodorantach, aluminiowych puszkach i garnkach.

Aby chronić się przed toksynami, zamontuj filtry do wody, sięgaj po organiczną żywność, unikaj korzystania z plastikowych naczyń, czytaj składy kosmetyków przed zakupem, do sprzątania domu używaj bezpiecznych i naturalnych środków, zainwestuj w filtry HEPA, które oczyszczają powietrze z kurzu, brudu i szkodliwych cząsteczek. Ponadto na co dzień pij dużo wody, która naturalnie filtruje organizm i spędzaj aktywnie czas, bo wiele toksyn wydostaje się z organizmu razem z potem.

8. Zapanuj nad stresem

Dążąc do wyhamowania procesu autoimmunologicznego, nie można zapomnieć o redukcji stresu, który go zaostrza. Silny i długotrwały stres negatywnie odbija się na pracy tarczycy. Pod wpływem stresu nadnercza wydzielają hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które komunikują się z podwzgórzem i przysadką. Zmniejsza to produkcję innych hormonów: progesteronu, DHEA i testosteronu. Gdy stres jest długotrwały i intensywny, a nadnercza nieustannie produkują hormony stresu, może dojść do tzw. wyczerpania nadnerczy i zaburzenia osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Ma to wpływ na tarczycę, gdyż podwzgórze i przysadka regulują także jej pracę i w takiej sytuacji mogą obniżyć produkcję hormonów. Innym problemem jest zaburzenie konwersji nieaktywnego hormonu T4 do aktywnego T3, czemu winny także może być stres. Skutkami są ciągłe zmęczenie, spowolnienie, przyrost masy ciała i ogólnie złe samopoczucie. W przypadku choroby Hashimoto warto badać stan nadnerczy – tym bardziej, gdy pomimo leczenia nie odczuwamy poprawy zdrowia.

Aby rozładować stres, bardzo często zalecana jest aktywność fizyczna, przebywanie wśród zieleni, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, joga. Jeśli do tej pory nie udało Ci się znaleźć się skutecznego remedium na codzienny stres, czas wypróbować kolejne metody: relaksację oddechową (wykorzystującą pracę przeponą), progresywną relaksację mięśni (polegającą na napinaniu kolejnych partii mięśni podczas wdechu i rozluźnianiu ich przy wydechu), medytację. Czasami zaś wystarczy się po prostu do kogoś przytulić, gdyż już po 20 sekundach przytulania poziom kortyzolu spada, co zostało potwierdzone w badaniach.

9. Ćwicz i wysypiaj się

Szybkie męczenie się, senność, problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, spadek nastroju nie sprzyjają motywacji do ćwiczeń fizycznych. Jednak według ekspertów aktywność ruchowa jest jednym z czynników, które mogą pomóc w powrocie do dobrego samopoczucia.

To, jaką formę i intensywność ćwiczeń wybierzesz, zależy zawsze od Twojej dotychczasowej kondycji, stopnia wytrenowania w przeszłości i aktualnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że zbyt intensywny trening powoduje wzrost kortyzolu i insuliny, a to z kolei zaburza konwersję hormonu T4 do T3 i w efekcie wpływa na pogorszenie samopoczucia. Przetrenowanie może być przyczyną nie tylko kontuzji, ale również problemu z utratą wagi a nawet jej przyrostu.

Najlepiej postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które pomogą Ci utrzymać formę, wzmocnić mięśnie, ale jednocześnie nie będą zbyt obciążające takie, jak: marsz, bieganie, rower, rolki, pływanie, joga, aerobik, taniec, trening siłowy wykorzystujący obciążenie własnego ciała. Jeśli zdecydujesz się na bardziej intensywny trening typu interwał, HIIT czy tabata, powinien być on krótki i nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Pozytywne efekty przynoszą treningi nie dłuższe niż 40 minut, wykonywane 3 razy w tygodniu.

Bardzo ważnym elementem treningu jest wypoczynek i regeneracja po wysiłku. Dlatego koniecznie zaplanuj dni bez treningu i zadbaj o wystarczająco długi sen. Melatonina, wytwarzana podczas snu, wpływa na procesy odpornościowe. Jeśli więc nie spisz dobrze, układ odpornościowy ulega rozregulowaniu.

Wykorzystaj potencjał naprawczy snu i staraj się kłaść codzienne o tej samej porze oraz przesypiać około 8 godzin. Przed snem zadbaj o ciszę i spokój, usuń z sypialni sprzęty elektroniczne, nie korzystaj z komputera, telewizji, telefonu na godzinę przed snem, zadbaj o świeże powietrze oraz ciemność w sypialni.

10. Myśl pozytywnie i kochaj siebie

Cechy osobowości mogą mieć pośredni wpływ na wyzwolenie choroby Hashimoto oraz jej przebieg. Badania potwierdzają związek chorób autoimmunologicznych z przewlekłym stresem. Z kolei typ osobowości decyduje o tym, jak dana osoba radzi sobie ze stresorami. Wykazano także częste występowanie u chorych na Hashimoto depresji i zaburzeń lękowych. Z jednej strony podatność na stres i stany depresyjne stwarzają warunki do wyzwolenia choroby, z drugiej, stanowią jeden ze skutków obniżenia poziomu hormonów tarczycowych, które wpływają na nastrój i poziom witalności.

Na chorobę Hashimoto mogą być bardziej narażone osoby żyjące w ciągłym pośpiechu i hałasie, perfekcjoniści w wielu obszarach, osoby tłumiące emocje i słabo radzące sobie z nimi, skonfliktowani z osobami bliskimi lub z samym sobą.

Ciągły stres, niepokoje, niezadowolenie z siebie i swoich osiągnięć, szkodzenie sobie niezdrowymi nawykami, wszystko to nie tylko może wywołać objawy choroby, ale też pogarszać jej przebieg i utrudniać terapię. Znalezienie wewnętrznej harmonii nie zawsze jest proste, jednak może przynieść wielką ulgę i z pewnością więcej siły do radzenia sobie z przewlekłą i trudną chorobą, jaką jest Hashimoto.

Samodzielna praca nad sobą jest tutaj kluczowa i powinna obejmować: minimalizowanie czynników wywołujących przewlekły stres, znalezienie balansu między pracą a życiem prywatnym i duchowym, zwolnienie tempa i ograniczenie stawiania sobie wygórowanych wymagań, akceptację siebie oraz troskę o siebie i swój organizm, który złym samopoczuciem może sygnalizować zaniedbania (błędy dietetyczne, brak aktywności fizycznej, luki w diagnostyce).

Krok po kroku wdrażaj pozytywne zmiany w stylu życiu i przekonaj się, że są one w stanie nie tylko poprawić Twoje wyniki, ale co najważniejsze ogólną kondycję i samopoczucie. Wprowadzając zmiany, obserwuj siebie i konsultuj się ze specjalistami w zakresie diagnostyki, diety i suplementacji. Pamiętaj przy tym, że każdy jest inny – to, co służy Twojej koleżance, niekoniecznie musi być najlepsze dla Ciebie.