Aktywność

Jakie ćwiczenia fizyczne wybrać przy Hashimoto?

jakie ćwiczenia przy hashimoto

Szybkie męczenie się, senność, spadek nastroju – to niektóre objawy niedoczynności tarczycy, przez które trudno jest zmotywować się do ćwiczeń fizycznych. Jednak według ekspertów aktywność ruchowa jest jednym z czynników, które mogą pomóc Ci w powrocie do dobrego samopoczucia. Jakie rodzaje aktywności będą dla Ciebie najlepsze?

Zanim zaczniesz: kilka słów o bezpieczeństwie

Rodzaj aktywności fizycznej, polecanej w przypadku niedoczynności tarczycy, zależy od tego, czy choroba jest dobrze kontrolowana. Jeśli w Twoim przypadku leczenie przynosi pozytywne rezultaty, wyniki badań są w porządku, a symptomy choroby nie są już dla Ciebie tak uciążliwe, możesz do woli oddawać się sportowym pasjom, tak jak osoba zdrowa.

Inaczej jest w przypadku świeżo wykrytej lub źle kontrolowanej niedoczynności – wówczas intensywna aktywność fizyczna nie jest wskazana. Po pierwsze dlatego, że choroba w wielu przypadkach powoduje obrzęki oraz bóle mięśni i stawów, które mogą pogorszyć się pod wpływem aktywności. Po drugie, chorobie może towarzyszyć spowolnienie pracy serca, dlatego ciężki wysiłek fizyczny będzie dla Ciebie za dużym „wstrząsem”. Po trzecie, przeszkodą jest zwiększona męczliwość, która zniechęca do wstania z wygodnej kanapy.

W tej sytuacji lepiej najpierw skupić się na diecie i uregulowaniu poziomu hormonów oraz zrobić sobie przerwę od intensywnych ćwiczeń do momentu, kiedy terapia zacznie działać i Twoje samopoczucie się polepszy.

To, jaką formę i intensywność ćwiczeń wybierzesz, zależy także od Twojej dotychczasowej kondycji, stopnia wytrenowania w przeszłości i aktualnego stanu zdrowia. Pamiętaj, że zbyt intensywny trening, spowoduje wzrost kortyzolu, wzrost insuliny, a to z kolei zaburzy konwersję hormonu T4 do T3 i w efekcie wpłynie na pogorszenie samopoczucia. Przetrenowanie może być przyczyną nie tylko kontuzji, ale również problemu z utratą masy ciała lub nawet jej przyrostu.

Jakie formy aktywności fizycznej są zalecane osobom z niedoczynnością tarczycy?

Postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które pomogą Ci utrzymać formę, wzmocnić mięśnie, ale jednocześnie nie będą zbyt obciążające. Idealne dla Ciebie są:

  • Marsz, bieganie, rower – jedne z najprostszych i najtańszych form aktywności. Jedyne, w co warto zainwestować, to wygodna para butów. Przykładowo, podczas godziny marszu spala się średnio 280 kcal.
  • Aqua aerobic – to coś dla Ciebie szczególnie w sytuacji, jeśli borykasz się z puchnięciem kostek i stóp. Ćwiczenia w wodzie zapewnią Ci znakomity relaks, nie obciążając przy tym Twoich stawów.
  • Joga – to spokojne ćwiczenia, które pomagają się wyciszyć, rozluźnić, a także wzmocnić i rozciągnąć mięśnie.
  • Tai chi – program nazywany czasami „medytacją w ruchu”. Ćwiczenia te stanowią doskonałą pomoc w walce ze stresem. Badania wykazały, że osoby uprawiające tai-chi mają lepszy nastrój, balans oraz więcej siły.
  • Trening siłowy – możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu, nie potrzebujesz nawet hantli czy profesjonalnych urządzeń – na początek wystarczające będą ćwiczenia wykorzystujące obciążenie własnego ciała. Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie, a przy okazji stracisz trochę kalorii.

Jeśli uznasz, że to za mało i zdecydujesz się na bardziej intensywny trening typu interwał, HIIT czy Tabata, powinien być on krótki i nie częstszy niż dwa razy w tygodniu.

Jakich korzyści z aktywności fizycznej możesz się spodziewać?

Efekty ćwiczeń nie pojawią się błyskawicznie, jednak jeśli będziesz pamiętać o regularności, możesz liczyć na wiele korzyści.

Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, co w przypadku niedoczynności tarczycy ma duże znaczenie. Dzięki ćwiczeniom wytwarzane są endorfiny i zmniejsza się poziom stresu. Ponadto, ćwiczenia pomogą Ci utrzymać prawidłową masę ciała lub zrzucić zbędne kilogramy. Wykonując je, spalasz kalorie, tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie. Jeśli zmagasz się ze zmęczeniem, to ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć poziom energii i poczuć się lepiej.

Ile ćwiczyć? Wystarczające będą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu i nie dłuższe niż 40 minut.

Jeśli masz wątpliwości, jaka forma treningu będzie dla Ciebie odpowiednia i z jaką częstotliwością ćwiczyć, skonsultuj się w tej sprawie z trenerem personalnym.

Bardzo ważnym elementem treningu jest wypoczynek i regeneracja po wysiłku. Dlatego koniecznie zaplanuj dni bez treningu i zadbaj o wystarczająco długi sen. W miarę możliwości skorzystaj np. z masażu.


 

https://www.webmd.com/women/features/exercises-underactive-thyroid#1
https://health.clevelandclinic.org/uncontrolled-thyroid-exercise-diet-risks/
https://hashimotoshealing.com/how-to-exercise-with-hashimotos/